Proteinreiche Rezepte
Alle meine Rezepte mit mindestens 25 g Protein pro Portion, vom Frühstück bis zum Abendessen. Das Protein kommt meist aus ganz normalen Zutaten: Skyr, Hüttenkäse, Eier, Linsen, Fisch.
57 Rezepte · mindestens 25 g Protein pro Portion
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Bunter Protein Salat
Hauptgang · 2 Portionen
55g Protein
Beluga-Linsen, Räuchertofu, Sojachunks, Hüttenkäse und Ei in einem bunten Salat.
Skyr Frühstücksbowl
Frühstück · 1 Portion
52g Protein
Skyr, Joghurt, Apfel und Himbeeren zum Frühstück.
Skyr Bowl mit Sommerfrüchten und Granola
Frühstück · 1 Portion
52g Protein
Skyr mit Sommerfrüchten und knusprigem Granola.
Sommer-Skyr-Kefir-Snack mit Beeren
Snack · 1 Portion
49g Protein
Skyr und Kefir mit Beeren und Mandeln.
Miso Beef Noodle Salad.
Hauptgang · 3 Portionen
45g Protein
Knackiges Gemüse, cremige Avocado und würziges Miso Beef.
Hüttenkäse-Lachs-Avocado-Bowl
Frühstück · 1 Portion
45g Protein
Viel Eiweiß, gute Fette aus Fisch und Avocado, dazu Ballaststoffe.
Himbeer-Protein-Smoothie
Smoothie · 1 Portion
43g Protein
Schmeckt wie ein Himbeer-Milkshake und ist richtig schön cremig.
Süßkartoffel-Chili mit Rinderhack
Hauptgang · 4 Portionen
43g Protein
Mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Gewürzen – durchgezogen schmeckt es noch besser.
Proteinreiche Frühstücksbowl
Frühstück · 1 Portion
42g Protein
Skyr wird mit Kaki, Granola, Cashewmus und Zimt kombiniert.
Vegetarische Ramen mit Tofu und Gemüse
Hauptgang · 2 Portionen
42g Protein
Mie-Nudeln in Gemüsebrühe mit Tofu, Pak Choi und Ei.
Skyr-Bowl mit Mango, Beeren und Quinoa-Crunch
Frühstück · 1 Portion
42g Protein
Cremiger Skyr mit Mango, Beeren und Quinoa-Crunch.
Beluga-Linsen Salat
Salat · 2 Portionen
41g Protein
Beluga-Linsen, frisches Gemüse, Feta und Kräuter für Büro oder Homeoffice.
Crumble for Breakfast
Frühstück · 2 Portionen
40g Protein
Warm aus dem Ofen und dazu Vanille-Skyr mit Zimt.
Chili con Carne mit Linsen und Bohnen
Hauptgang · 6 Portionen
40g Protein
Linsen, Bohnen und knackiger Mais für gemütliche Abende oder Meal Prep.
Hirse mit Linsen, Gemüse & Quark
Hauptgang · 2 Portionen
39g Protein
Quark, Linsen und Hirse liefern viel Protein, dazu frisches Gemüse.
High Protein Lunch Bowl
Hauptgang · 1 Portion
39g Protein
Eine Bowl, wenn es mittags unkompliziert sein soll.
Thunfisch-Avocado-Brot mit Hüttenkäse
frühstück · 4 Portionen
39g Protein
Thunfisch, Avocado und Hüttenkäse auf Brot.
Garnelen-Caesar-Salat
Salat · 1 Portion
38g Protein
Für alle, die beim Caesar-Salat lieber Garnelen als Hähnchen mögen.
Süßkartoffel-Hack-Bowl mit Avocado und Hüttenkäse
Hauptgang · 2 Portionen
38g Protein
Mit Avocado, Hüttenkäse und eingelegten Zwiebeln.
Smoothie-Bowl mit Beeren
Frühstück · 1 Portion
38g Protein
Die Bowl ist cremig und kühl, mit Beeren, Banane und Blumenkohl.
Bunter Linsennudel-Salat
Hauptgang · 1 Portion
37g Protein
Linsennudeln mit Roter Bete, Rotkohl und Walnüssen.
Sauerteigbrot mit Hummus, Halloumi und Spiegelei
Frühstück · 1 Portion
36g Protein
Hummus, Halloumi und Spiegelei machen dieses Frühstück schön sättigend.
Israelischer Couscous mit Wildlachs
Hauptgang · 2 Portionen
36g Protein
Wildlachs mit israelischem Couscous, Spinat, Tomaten und Kräutern.
Hüttenkäse-Bowl mit Ei, Gurke & Tomate
Hauptgang · 1 Portion
36g Protein
Leichtes Frühstück mit Hüttenkäse, Ei und frischem Gemüse.
Cremige Linsen mit getrockneten Tomaten
Hauptgang · 3 Portionen
34g Protein
Quasi One Pot und Meal Prep in einem: cremig, würzig und sättigend.
Kürbis-Burrata-Ravioli mit Orangen-Salbei-Butter
Hauptgang · 5 Portionen
34g Protein
Soulfood zum gemeinsamen Kochen, Quatschen und Lachen.
Mediterraner Weißer Bohnensalat
Hauptgang · 2 Portionen
34g Protein
Ein frischer Salat für heiße Tage, Büro oder Abendessen.
Avocado-Pistazien-Pasta mit Burrata
Hauptgang · 2 Portionen
34g Protein
Cremig und frisch, mit nussigen Pistazien und zarter Burrata.
Hirse-Protein-Porridge
Frühstück · 1 Portion
33g Protein
Cremiger Hirse-Porridge mit Skyr und Proteinpulver, getoppt mit gebratenem Zimtapfel, Kefir, Wildheidelbeeren und Mandelmus.
Avocado-Feta-Eiersalat
Frühstück · 2 Portionen
33g Protein
Mein Frühstück nach dem Laufen, mit Räucherlachs und Paprika dazu.
Bauernbrot mit Mozzarella und Pesto
Frühstück · 1 Portion
33g Protein
Roggenbrot gibt Mozzarella, Hüttenkäse, Kapern und getrockneten Tomaten einen rustikalen Geschmack.
Peanut Kokos Udon
Hauptgang · 2 Portionen
32g Protein
Cremige Kokos-Erdnuss-Soße, Ei und fermentiertes Kimchi füllen die Schüssel.
Cremige Kürbis-Pasta mit Hüttenkäse
Hauptgang · 4 Portionen
31g Protein
Cremige Vollkornpasta mit Kürbis, Hüttenkäse und getrockneten Tomaten – proteinreich, ballaststoffreich und perfekt für den Herbst.
Honig-Senf-Lachs
Hauptgang · 2 Portionen
31g Protein
Lachs aus dem Ofen auf Salat mit gegrillten Nektarinen und Meerrettich-Hüttenkäse.
Fermentierter Tiramisu-Chia-Pudding
Frühstück · 1 Portion
31g Protein
Fermentierter Chia-Pudding mit Kefir, Kakao und Tiramisu-Note.
Gefüllte Süßkartoffeln mit schwarzen Bohnen
Hauptgang · 2 Portionen
31g Protein
Süßkartoffeln, schwarze Bohnen und Hüttenkäse bringen Kohlenhydrate, Protein und Ballaststoffe zusammen.
One-Pot Ramen mit Räuchertofu
Hauptgang · 2 Portionen
31g Protein
Wärmendes Ramen mit Räuchertofu für den Abend.
Skyr-Vanille-Espresso Dessert
Nachspeise · 1 Portion
30g Protein
Cremiger Skyr mit Vanille bekommt durch kräftigen Espresso einen Kick.
Gefüllte Süßkartoffel mit Guacamole
Hauptgang · 3 Portionen
30g Protein
Eines meiner Lieblingsgerichte: ausgewogen und voller Nährstoffe.
Proteinreiche Joghurt-Bowl mit Beeren
Frühstück · 1 Portion
30g Protein
In der Bowl stecken Joghurt, Beeren, Granola und Hanfsamen.
Sauerteigstulle mit Räucherlachs und Spiegelei
Hauptgang · 1 Portion
29g Protein
Frischer Lachs, knackige Gurke und Spiegelei auf knusprigem Sauerteigbrot.
Dinkelsauerteigbrot mit Rührei
Frühstück · 1 Portion
29g Protein
Dinkelsauerteigbrot mit Rührei, Avocado und Bergkäse.
Asiatischer Rotkohlsalat
Hauptgang · 2 Portionen
29g Protein
Rotkohl bringt viele Ballaststoffe mit und macht richtig lange satt.
Vanille-Chia-Pudding mit Kefir
Frühstück · 1 Portion
29g Protein
Vanilliger Kefir-Chia-Pudding mit frischen Beeren.
Herzhafter Frühstücks-Wrap mit Hüttenkäse
Frühstück · 1 Portion
29g Protein
Mit Hüttenkäse-Dip und Avocado, dazu Eiweiß, Fette und Ballaststoffe.
Gesunde Pancakes mit Beeren
Frühstück · 2 Portionen
28g Protein
Mit Hüttenkäse, Eiern, Haferflocken, Bananen und Beeren.
Smashed Potato Salad
Hauptgang · 2 Portionen
27g Protein
Außen goldbraun und knusprig, innen noch weich – mit cremigem Joghurt-Dressing.
Sandwich mit Avocado und Pilzen
Frühstück · 1 Portion
27g Protein
Gebratene Zwiebeln, Pilze und Avocado – die Kombi kommt echt gut.
Cremiger Milchreis mit Skyr und Apfelmus
Nachspeise · 2 Portionen
27g Protein
Cremiger Milchreis mit Skyr, Apfelmus, Mandelmus und Zimt – ein einfaches Frühstück oder Dessert für zwei.
Pasta Caesar Salad
Salat · 3 Portionen
27g Protein
Knusprige Kichererbsen und cremiges Tahini-Dressing prägen den Salat.
Knusprige Reispapier-Taschen mit Feta
Hauptgang · 2 Portionen
26g Protein
Außen krosses Reispapier, innen cremiger, weicher Feta.
Thailändischer Quinoa-Salat mit Erdnussdressing
Salat · 3 Portionen
26g Protein
Ein Quinoa-Erdnuss-Salat für Frühlingswetter und Salatlust.
Salat mit gegrillten Nektarinen und Mozzarella
Salat · 1 Portion
26g Protein
Süße, gegrillte Nektarinen mit cremigem Mozzarella und Walnüssen.
Ofenkürbis auf Tahini-Joghurt mit würzigen Butter-Kichererbsen
Hauptgang · 2 Portionen
25g Protein
Weich gerösteter Hokkaidokürbis auf cremigem Tahini-Joghurt mit warmen Butter-Kichererbsen, Granatapfel und Cashews.
Shakshuka mit Meatballs
Hauptgang · 2 Portionen
25g Protein
Vorbereitete Meatballs werden zur Shakshuka.
Gnocchi mit Aubergine und Veggie-Hack
Hauptgang · 4 Portionen
25g Protein
Aubergine, Veggie-Hack und Hüttenkäse machen die Gnocchi ausgewogener.
Feldsalat mit Räuchertofu und Nashi-Birne
Salat · 2 Portionen
25g Protein
Knuspriger Räuchertofu, Nashi-Birne und Walnüsse mit cremigem Cashew-Zitronen-Dressing.
So kommt ein Rezept hier rein
Eine Portion landet hier, wenn sie laut Berechnung mindestens 25 g Protein liefert. Die Grenze hab ich selbst gesetzt. Sie trennt ungefähr das obere Viertel meiner Rezepte vom Rest.
Eine offizielle Definition für „proteinreiche Rezepte“ gibt es nicht. Die EU-Regel, nach der mindestens 20 % der Kalorien aus Protein stammen müssen, gilt für verpackte Lebensmittel, nicht für Gerichte.
Alle Werte pro Portion, aus den Zutaten berechnet. Wie genau, steht unten in den Fragen.
- Rezepte in der Sammlung
- 57
- g Protein pro Portion
- 25–55
- Median aller 205 Rezepte
- 15
Häufige Fragen
Ab wann ist ein Rezept bei dir proteinreich?
Wenn eine Portion mindestens 25 g Protein liefert. Das ist meine eigene Grenze, keine offizielle Definition. Wie viel genau drinsteckt, siehst du auf jeder Karte.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das etwa 56 g am Tag. Wenn du viel Sport machst oder besondere Bedürfnisse hast, sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft.
Brauche ich dafür Proteinpulver?
Nein. Die meisten Rezepte hier kommen ohne Pulver aus: Skyr, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte bringen genug mit. Wo Proteinpulver drin ist, steht es in der Zutatenliste.
Wie werden die Nährwerte berechnet?
Für jedes Rezept rechne ich die Nährwerte aus den Zutaten aus: Menge der Zutat mal Nährwerte pro 100 g oder 100 ml, zusammengezählt & durch die Portionen geteilt. Die Daten zu den Zutaten stammen aus Quellen wie dem Bundeslebensmittelschlüssel und der USDA-Datenbank. Zutaten ohne feste Menge, „nach Geschmack“ zum Beispiel, zählen nicht mit. Also gute Schätzungen, keine Laboranalyse.
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