Ballaststoffreiche Rezepte
Rezepte mit mindestens 10 g Ballaststoffen pro Portion. Meistens stecken Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Vollkorn oder viel Gemüse dahinter.
56 Rezepte · mindestens 10 g Ballaststoffe pro Portion
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Mediterraner Weißer Bohnensalat
Hauptgang · 2 Portionen
24g Ballaststoffe
Ein frischer Salat für heiße Tage, Büro oder Abendessen.
Orientalischer Linsensalat mit Cranberries
Salat · 4 Portionen
24g Ballaststoffe
Der Linsensalat ist protein- und ballaststoffreich.
Cremige Kürbis-Pasta mit Hüttenkäse
Hauptgang · 4 Portionen
22g Ballaststoffe
Cremige Vollkornpasta mit Kürbis, Hüttenkäse und getrockneten Tomaten – proteinreich, ballaststoffreich und perfekt für den Herbst.
Cremige Linsen mit getrockneten Tomaten
Hauptgang · 3 Portionen
22g Ballaststoffe
Quasi One Pot und Meal Prep in einem: cremig, würzig und sättigend.
Gefüllte Süßkartoffel mit Guacamole
Hauptgang · 3 Portionen
22g Ballaststoffe
Eines meiner Lieblingsgerichte: ausgewogen und voller Nährstoffe.
Süßkartoffel. Kichererbsen. Bowl
Hauptgang · 2 Portionen
21g Ballaststoffe
Eine bunte Bowl mit gerösteter Süßkartoffel, knusprigen Kichererbsen, Artischocken und cremigem Ranch-Style-Dressing aus saurer Sahne.
Süßkartoffel-Chili mit Rinderhack
Hauptgang · 4 Portionen
20g Ballaststoffe
Mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Gewürzen – durchgezogen schmeckt es noch besser.
Linsensalat mit Apfel und Walnüssen
Salat · 4 Portionen
20g Ballaststoffe
Süß, frisch und nussig mit Apfel, Karotte und crunchigen Walnüssen.
Beluga-Linsen Salat
Salat · 2 Portionen
19g Ballaststoffe
Beluga-Linsen, frisches Gemüse, Feta und Kräuter für Büro oder Homeoffice.
Würziger Linsen-Kartoffel-Eintopf
Hauptgang · 4 Portionen
18g Ballaststoffe
Kartoffeln und braune Linsen mit Tomaten und Koriander.
Bunter Protein Salat
Hauptgang · 2 Portionen
17g Ballaststoffe
Beluga-Linsen, Räuchertofu, Sojachunks, Hüttenkäse und Ei in einem bunten Salat.
Ofenkürbis auf Tahini-Joghurt mit würzigen Butter-Kichererbsen
Hauptgang · 2 Portionen
16g Ballaststoffe
Weich gerösteter Hokkaidokürbis auf cremigem Tahini-Joghurt mit warmen Butter-Kichererbsen, Granatapfel und Cashews.
Fenchel-Orangen-Feldsalat
Salat · 2 Portionen
16g Ballaststoffe
Belugalinsen, Fenchel, Feldsalat und Orange bringen Frische und Biss auf den Teller.
Hirse mit Linsen, Gemüse & Quark
Hauptgang · 2 Portionen
16g Ballaststoffe
Quark, Linsen und Hirse liefern viel Protein, dazu frisches Gemüse.
Skyr-Bowl mit Mango, Beeren und Quinoa-Crunch
Frühstück · 1 Portion
16g Ballaststoffe
Cremiger Skyr mit Mango, Beeren und Quinoa-Crunch.
Gefüllte Süßkartoffeln mit schwarzen Bohnen
Hauptgang · 2 Portionen
16g Ballaststoffe
Süßkartoffeln, schwarze Bohnen und Hüttenkäse bringen Kohlenhydrate, Protein und Ballaststoffe zusammen.
Thailändischer Quinoa-Salat mit Erdnussdressing
Salat · 3 Portionen
16g Ballaststoffe
Ein Quinoa-Erdnuss-Salat für Frühlingswetter und Salatlust.
Israelischer Couscous mit Wildlachs
Hauptgang · 2 Portionen
16g Ballaststoffe
Wildlachs mit israelischem Couscous, Spinat, Tomaten und Kräutern.
Chili con Carne mit Linsen und Bohnen
Hauptgang · 6 Portionen
16g Ballaststoffe
Linsen, Bohnen und knackiger Mais für gemütliche Abende oder Meal Prep.
Quinoa Salat mit Mango-Tahini-Dressing
Hauptgang · 4 Portionen
15g Ballaststoffe
Wenn es leicht sein soll, gut satt macht und schnell gemacht ist.
Vanille-Chia-Pudding mit Kefir
Frühstück · 1 Portion
15g Ballaststoffe
Vanilliger Kefir-Chia-Pudding mit frischen Beeren.
Herzhafter Frühstücks-Wrap mit Hüttenkäse
Frühstück · 1 Portion
15g Ballaststoffe
Mit Hüttenkäse-Dip und Avocado, dazu Eiweiß, Fette und Ballaststoffe.
Smoothie-Bowl mit Beeren
Frühstück · 1 Portion
15g Ballaststoffe
Die Bowl ist cremig und kühl, mit Beeren, Banane und Blumenkohl.
Salat mit gerösteten Kichererbsen, Vollkornreis & Granatapfel
Salat · 1 Portion
15g Ballaststoffe
Vollkornreis, geröstete Kichererbsen und Granatapfel mit pikantem Joghurt-Meerrettich-Dressing.
Süßkartoffel-Hack-Bowl mit Avocado und Hüttenkäse
Hauptgang · 2 Portionen
14g Ballaststoffe
Mit Avocado, Hüttenkäse und eingelegten Zwiebeln.
Pasta Caesar Salad
Salat · 3 Portionen
14g Ballaststoffe
Knusprige Kichererbsen und cremiges Tahini-Dressing prägen den Salat.
Dinkel-Linsen-Salat mit Avocado und Feta
Salat · 4 Portionen
14g Ballaststoffe
Nussiger Dinkel und bissfeste Linsen mit Avocado und Feta.
French Onion Beans
Hauptgang · 3 Portionen
13g Ballaststoffe
Cremige weiße Bohnen mit langsam goldbraun gebratenen Zwiebeln, Parmesan und frischem Zitronenabrieb – ein gemütliches Abendessen in 30 Minuten.
Vollkornreis Bowl mit Ei und Erdnuss-Kokos-Sosse
Hauptgang · 2 Portionen
13g Ballaststoffe
Lauwarm mit Ei, frischem Gemüse und Erdnuss-Kokos-Soße.
Smashed Potato Salad
Hauptgang · 2 Portionen
13g Ballaststoffe
Außen goldbraun und knusprig, innen noch weich – mit cremigem Joghurt-Dressing.
One-Pot-Gnocchi mit Linsen und Feta
Hauptgang · 3 Portionen
13g Ballaststoffe
Süßkartoffel-Gnocchi kommen mit Linsen, Tomaten und Schmand zusammen.
Herbstlicher Grünkohl-Salat mit Kürbis
Hauptgang · 2 Portionen
13g Ballaststoffe
Grünkohl zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten.
Bunter Linsennudel-Salat
Hauptgang · 1 Portion
13g Ballaststoffe
Linsennudeln mit Roter Bete, Rotkohl und Walnüssen.
Fermentierter Tiramisu-Chia-Pudding
Frühstück · 1 Portion
13g Ballaststoffe
Fermentierter Chia-Pudding mit Kefir, Kakao und Tiramisu-Note.
Avocado-Pistazien-Pasta mit Burrata
Hauptgang · 2 Portionen
13g Ballaststoffe
Cremig und frisch, mit nussigen Pistazien und zarter Burrata.
Geröstete Tomatensuppe
Suppe · 2 Portionen
12g Ballaststoffe
Geröstete Tomaten, Paprika, Knoblauch und Hüttenkäse werden zur cremigen Suppe.
Rote Zwiebel Pasta mit Seidentofu
Hauptgang · 2 Portionen
12g Ballaststoffe
Rote Zwiebeln und Seidentofu machen die Soße cremig und proteinreicher.
Frühstücks-Bowl mit Joghurt, Hafer & Obst
Frühstück · 1 Portion
12g Ballaststoffe
Joghurt, Hafer und Obst in einer Bowl für den Morgen.
Chia-Pudding mit Toppings
Frühstück · 1 Portion
12g Ballaststoffe
Proteinreiche Frühstücksvariante mit Chiasamen und deinen liebsten Toppings.
Frühlingssalat mit Erdbeeren und Fenchel
Salat · 4 Portionen
12g Ballaststoffe
Erdbeeren und Fenchel bringen frische Frühlingsnoten in den Salat.
Himbeer-Protein-Smoothie
Smoothie · 1 Portion
11g Ballaststoffe
Schmeckt wie ein Himbeer-Milkshake und ist richtig schön cremig.
Sandwich mit Avocado und Pilzen
Frühstück · 1 Portion
11g Ballaststoffe
Gebratene Zwiebeln, Pilze und Avocado – die Kombi kommt echt gut.
Dinkelsauerteigbrot mit Rührei
Frühstück · 1 Portion
11g Ballaststoffe
Dinkelsauerteigbrot mit Rührei, Avocado und Bergkäse.
Garnelen-Caesar-Salat
Salat · 1 Portion
11g Ballaststoffe
Für alle, die beim Caesar-Salat lieber Garnelen als Hähnchen mögen.
Johannisbeer-Crumble
Nachspeise · 6 Portionen
11g Ballaststoffe
Johannisbeeren mit Haferflocken und Mandeln.
Cremige Tomaten-Feta Bohnen
Hauptgang · 2 Portionen
11g Ballaststoffe
Weiße Bohnen mit Tomate und Feta – schnell, cremig und proteinreich.
Erdnuss-Tofu-Bowl
Hauptgang · 3 Portionen
10g Ballaststoffe
Vegan, ausgewogen und richtig creamy mit Räuchertofu, Avocado und Erdnussmus.
Avocado-Feta-Eiersalat
Frühstück · 2 Portionen
10g Ballaststoffe
Mein Frühstück nach dem Laufen, mit Räucherlachs und Paprika dazu.
Feldsalat mit Belugalinsen und Süßkartoffel
Salat · 2 Portionen
10g Ballaststoffe
Feldsalat mit Belugalinsen, Süßkartoffel und Feta.
High Protein Lunch Bowl
Hauptgang · 1 Portion
10g Ballaststoffe
Eine Bowl, wenn es mittags unkompliziert sein soll.
Wassermelonen-Feta-Salat mit Belugalinsen
Hauptgang · 1 Portion
10g Ballaststoffe
Wassermelone und Feta mit Belugalinsen und frischem Gemüse.
Hüttenkäse-Lachs-Avocado-Bowl
Frühstück · 1 Portion
10g Ballaststoffe
Viel Eiweiß, gute Fette aus Fisch und Avocado, dazu Ballaststoffe.
Hirse Bowl mit Garnelen, Mango und Avocado
Hauptgang · 2 Portionen
10g Ballaststoffe
Hirse, Avocado, Garnelen, Mango und Gurke für heiße Tage.
Chia-Pudding mit Kokos und Blaubeeren
Frühstück · 1 Portion
10g Ballaststoffe
Proteinreiche Frühstücksvariante mit Chiasamen, Kokos und Blaubeeren.
Skyr Bowl mit Sommerfrüchten und Granola
Frühstück · 1 Portion
10g Ballaststoffe
Skyr mit Sommerfrüchten und knusprigem Granola.
Green Goodness Pasta Salat
Salat · 4 Portionen
10g Ballaststoffe
Avocado, Gurke, Rucola und Halloumi in einem Salat.
So kommt ein Rezept hier rein
Eine Portion kommt in diese Sammlung, wenn sie laut Berechnung mindestens 10 g Ballaststoffe enthält. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag, eine Portion von hier bringt also mindestens ein Drittel davon mit.
Alle Werte pro Portion, aus den Zutaten berechnet. Wie genau, steht unten in den Fragen.
- Rezepte in der Sammlung
- 56
- g Ballaststoffe pro Portion
- 10–24
- Median aller 205 Rezepte
- 5
Häufige Fragen
Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Jedes Rezept in dieser Sammlung bringt mindestens 10 g pro Portion mit.
Wo stecken besonders viele Ballaststoffe drin?
Vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, in Vollkorn und Haferflocken, in Chiasamen, Nüssen und vielen Gemüsesorten. Genau diese Zutaten tauchen in der Sammlung immer wieder auf.
Sind ballaststoffreiche Rezepte automatisch kalorienarm?
Nein. Viele Ballaststoffe kommen hier aus Linsen, Bohnen, Nüssen oder Haferflocken, & die bringen auch Energie mit. Deshalb stehen die Kalorien pro Portion auf jeder Karte, & du kannst danach sortieren.
Wie werden die Nährwerte berechnet?
Für jedes Rezept rechne ich die Nährwerte aus den Zutaten aus: Menge der Zutat mal Nährwerte pro 100 g oder 100 ml, zusammengezählt & durch die Portionen geteilt. Die Daten zu den Zutaten stammen aus Quellen wie dem Bundeslebensmittelschlüssel und der USDA-Datenbank. Zutaten ohne feste Menge, „nach Geschmack“ zum Beispiel, zählen nicht mit. Also gute Schätzungen, keine Laboranalyse.
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