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Nährstoffreiches Stillzeit-Granola
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YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Geschrotete Leinsamen
Geschrotete Leinsamen sind eine ernährungsphysiologische Schatzkiste: Mit 22,8g Alpha-Linolensäure pro 100g übertreffen sie sogar Chia-Samen als pflanzliche Omega-3-Quelle. Die beim Schroten freigesetzten Lignane (855mg/g) – das ist 800-mal mehr als in anderen Pflanzen – wirken nachweislich blutdrucksenkend (-8,6/-4,9 mmHg) und cholesterinsenkend. Wichtig: Das BfR empfiehlt maximal 15g pro Mahlzeit wegen der enthaltenen cyanogenen Glykoside.
534 kcal
18.3g Protein
28.9g Kohlenhydrate
42.2g Fett
534
Kalorien
kcal
18.3
Eiweiß
g
28.9
Kohlenhydrate
g
42.2
Fett
g
27.3
Ballaststoffe
g
1.6
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen5.73 mg
Magnesium392 mg
Phosphor642 mg
Kalium813 mg
Zink4.34 mg
Calcium255 mg
Vitamine
Vitamin B11.644 mg
Vitamin B60.473 mg
Vitamin E19.95 mg
Folsäure87 µg
Vitamin C0.6 mg
Vitamin K4.3 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Seeds, flaxseed (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Leinsamen, geschrotet (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Geschrotete Leinsamen entsprechen etwa:
534
kcal
18.3g
Protein
28.9g
Kohlenhydrate
42.2g
Fett
27.3g
Ballaststoffe
1.6g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Geschrotete Leinsamen senken den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 8,64 mmHg und den diastolischen um 4,87 mmHg bei Hypertonikern[1]
30g gemahlene Leinsamen täglich über 6 Monate reduzierten den Blutdruck bei 75% hypertensiven Patienten um 10/7 mmHg[2]
Lignane in Leinsamen (855mg/g) senken das LDL-Cholesterin bei Männern um 10% nach 3 Monaten[3]
Mit 22,8g ALA pro 100g sind geschrotete Leinsamen die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle - mehr als Chia-Samen[4]
Empfohlene Tagesmenge
15g pro Mahlzeit laut BfR (1-2 Esslöffel), maximal 30-50g täglich für therapeutische Effekte
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Bei einer täglichen Aufnahme von 2g ALA. 15g geschrotete Leinsamen liefern 3,4g ALA.
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Geschrotet: Im Kühlschrank in luftdichtem, dunklem Behälter bei 4-6°C
Haltbarkeit
Geschrotet: 1-2 Wochen bei Raumtemperatur, 4-6 Wochen im Kühlschrank, 6 Monate tiefgefroren
Praktische Tipps
- 1Frisch schroten ist ideal - Omega-3-Fettsäuren oxidieren schnell
- 2In dunklen Glasbehältern aufbewahren - Licht zerstört Omega-3
- 3Ranziger Geruch zeigt Oxidation an - sofort entsorgen
- 4Portionsweise einfrieren verlängert die Haltbarkeit erheblich
- 5Vakuumverpackung schützt vor Oxidation
Einfrieren möglich• Bis zu 6 Monate
- —In Tagesportionen à 15g einfrieren
- —Luftdicht in Gefrierbeuteln verpacken
- —Direkt aus dem Gefrierschrank verwendbar
- —Nach dem Auftauen nicht wieder einfrieren
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Kanada, Russland, China, Indien, USA, Äthiopien, Deutschland, Frankreich, Großbritannien
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Lein ist eine der ältesten Kulturpflanzen (seit 5000 v.Chr.), benötigt gemäßigtes Klima und gut durchlässige Böden
Geschichte
Bereits im alten Ägypten als 'Leinen der Pharaonen' kultiviert - Hippokrates empfahl Leinsamen bei Bauchschmerzen
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
3,2 Millionen Tonnen jährlich (2022)
Deutsche Produktion
Deutschland: 7.200 Hektar Anbaufläche, ca. 15.000 Tonnen Jahresproduktion
Verbrauch in Deutschland
0,8 kg pro Kopf/Jahr, steigender Trend durch Superfood-Status
Top-Produzenten weltweit
Kanada (11 Mio t)Russland (730.000 t)China (350.000 t)Indien (150.000 t)
GESCHROTETE LEINSAMEN IM VERGLEICH
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Geschrotete Leinsamen | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 27.3 |
Schlechtere Bioverfügbarkeit, passieren oft unverdaut den Darm | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 27.3 |
Weniger Omega-3 (17,8g), keine Lignane, teurer | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 34.4 |
Mehr Protein, weniger Ballaststoffe, kaum ALA | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 4 |
Flohsamenschalen Höchster Ballaststoffgehalt, aber kein Omega-3 | 42 | 2.4 | 7.3 | 0.6 | 80 |
9,1g ALA/100g, schmackhafter, aber weniger Ballaststoffe | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 6.7 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside, die im Körper zu Blausäure umgewandelt werden. Das BfR hält 15g pro Mahlzeit für unbedenklich. Bei geschroteten Leinsamen wird mehr Blausäure freigesetzt als bei ganzen. Die akute Referenzdosis liegt bei 75μg Blausäure/kg Körpergewicht - ein 60kg schwerer Erwachsener kann bis zu 2 EL täglich ohne Bedenken verzehren.
Ganze Leinsamen passieren oft unverdaut den Darm, da unsere Verdauungsenzyme die harte Samenschale nicht aufbrechen können. Durch das Schroten werden die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe erst zugänglich. Studien zeigen: Nur geschrotete Leinsamen senken effektiv Blutdruck und Cholesterin.
Die Omega-3-Fettsäuren oxidieren nach dem Schroten sehr schnell. Bei Raumtemperatur halten sie nur 1-2 Wochen, im Kühlschrank 4-6 Wochen. Ranzige Leinsamen riechen fischig-muffig und schmecken bitter. Tipp: Kleine Mengen frisch schroten oder portionsweise einfrieren - so halten sie bis zu 6 Monate.
Beide haben Vorteile: Leinsamen liefern zusätzlich Ballaststoffe (27g/100g), Lignane (Krebsschutz) und Proteine. Leinöl hat konzentrierteres ALA (53-60%), ist aber extrem oxidationsanfällig. Für die Verdauung sind geschrotete Leinsamen besser, für die schnelle Omega-3-Versorgung Leinöl. Ideal: beides kombinieren.
Ja! Die Schleimstoffe (6-8%) und Ballaststoffe (27%) quellen im Darm auf das 5-fache auf und regen die Darmtätigkeit an. Wichtig: Pro EL Leinsamen mindestens 150ml Wasser trinken! Die Wirkung tritt nach 12-24 Stunden ein. Bei chronischer Verstopfung täglich 1-2 EL mit viel Flüssigkeit.
Rezepte mit Geschrotete Leinsamen
Entdecke 5 Rezepte mit dieser Zutat
