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Nährstoffreiches Stillzeit-Granola
15 Min6 Port.
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YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Chia-Samen
Chia-Samen sind die nährstoffreichsten Pflanzensamen der Welt: Mit 17,8g Omega-3-Fettsäuren pro 100g übertreffen sie sogar Leinsamen, während ihr Ballaststoffgehalt von 34,4g das 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser binden kann. Als vollständige Proteinquelle mit blutdrucksenkender Wirkung (wissenschaftlich belegt: -5,6/-7,5 mmHg) sind die glutenfreien Samen ein echtes Superfood - limitiert in der EU auf 15g täglich.
486 kcal
16.5g Protein
42.1g Kohlenhydrate
30.7g Fett
486
Kalorien
kcal
16.5
Eiweiß
g
42.1
Kohlenhydrate
g
30.7
Fett
g
34.4
Ballaststoffe
g
0
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen7.72 mg
Magnesium335 mg
Phosphor860 mg
Kalium407 mg
Zink4.58 mg
Calcium631 mg
Vitamine
Vitamin B10.62 mg
Vitamin B60.473 mg
Vitamin E0.5 mg
Folsäure49 µg
Vitamin C1.6 mg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Seeds, chia seeds, dried (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Chiasamen (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Chia-Samen entsprechen etwa:
486
kcal
16.5g
Protein
42.1g
Kohlenhydrate
30.7g
Fett
34.4g
Ballaststoffe
0g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Chia-Samen senken den systolischen Blutdruck um 5,61 mmHg und den diastolischen um 7,49 mmHg - Meta-Analyse von 8 RCTs mit 372 Teilnehmern[1]
Mit 17,83g Alpha-Linolensäure pro 100g sind Chia-Samen die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle - mehr als Leinsamen[2]
Der Ballaststoffgehalt von 34,4g/100g kann das 12-fache des Eigengewichts an Wasser binden und fördert langanhaltende Sättigung[3]
Bei Typ-2-Diabetikern reduzierte 40g Chia täglich über 12 Wochen den systolischen Blutdruck signifikant gegenüber Placebo[4]
Empfohlene Tagesmenge
15g täglich laut EU-Verordnung 2013/50/EU (1-2 Esslöffel), in Wasser eingeweicht
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Bei einer täglichen Aufnahme von 2g ALA. 15g Chia-Samen liefern 2,7g ALA.
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Kühl, trocken und dunkel in luftdichtem Behälter bei unter 20°C
Haltbarkeit
Ungemahlene Samen: 2-4 Jahre, Gemahlene Samen: 3-6 Monate im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 1In Glas- oder BPA-freien Kunststoffbehältern aufbewahren
- 2Vor Licht schützen - UV-Strahlung zerstört Omega-3-Fettsäuren
- 3Feuchtigkeit vermeiden - Samen können keimen oder schimmeln
- 4Gemahlene Chia-Samen immer im Kühlschrank lagern
- 5Bei ranzigem Geruch sofort entsorgen - oxidierte Fette sind gesundheitsschädlich
Einfrieren möglich• Bis zu 5 Jahre
- —In Portionsbeuteln à 15g (Tagesdosis) einfrieren
- —Luftdicht verpacken um Gefrierbrand zu vermeiden
- —Direkt aus dem Gefrierschrank verwendbar
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Mexiko, Guatemala, Argentinien, Bolivien, Paraguay, Ecuador, Peru, Australien, Nicaragua
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Chia benötigt 100-180 frostfreie Tage, wächst in Höhenlagen bis 2.200m und ist sehr trockenheitsresistent
Geschichte
Grundnahrungsmittel der Azteken und Maya seit 3500 v.Chr. - 'Chia' bedeutet 'Kraft' in der Maya-Sprache
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
250.000 Tonnen jährlich (2023)
Top-Produzenten weltweit
Mexiko (95.000 t)Argentinien (80.000 t)Bolivien (45.000 t)Paraguay (30.000 t)
CHIA-SAMEN IM VERGLEICH MIT ANDEREN SAMEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Chia-Samen | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 34.4 |
Müssen gemahlen werden, weniger Omega-3 (22,8g vs 17,8g) | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 27.3 |
Mehr Protein, aber kaum Ballaststoffe | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 4 |
Sesamsamen Reich an Calcium, aber kein Omega-3 | 573 | 17.7 | 23.4 | 49.7 | 11.8 |
Kürbiskerne Hoher Zink- und Eisengehalt | 559 | 30.2 | 10.7 | 49 | 6 |
Vitamin E-Champion, aber kein Omega-3 | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 8.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Die 15g-Grenze basiert auf der EU-Verordnung 2013/50/EU für Novel Foods. Diese konservative Empfehlung ist nicht toxikologisch begründet - die EFSA fand 2019 keine Sicherheitsbedenken bei höheren Mengen. In den USA sind 48g/Tag erlaubt. Die EU-Grenze soll hauptsächlich Verdauungsbeschwerden bei ungewohntem Verzehr vorbeugen.
Einweichen ist empfehlenswert aber nicht zwingend. Vorteile: Bessere Verträglichkeit, Nährstoffe werden schneller aufgenommen, keine Verdauungsbeschwerden durch Wasserentzug im Magen. Einweichzeit: Mindestens 10 Minuten, optimal 2-4 Stunden. Verhältnis: 1:6 (1 EL Chia auf 6 EL Flüssigkeit). Wichtig: In den ersten 30 Sekunden gut umrühren!
Die blutdrucksenkende Wirkung (5-7 mmHg) beruht auf mehreren Faktoren: Der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure (17,8g/100g) verbessert die Gefäßelastizität, die Ballaststoffe (34,4g) binden Cholesterin, und das optimale Kalium-Natrium-Verhältnis (407mg:16mg) unterstützt die Blutdruckregulation. Meta-Analysen bestätigen diese Effekte.
Chia kann beim Abnehmen unterstützen, ist aber kein Wundermittel. Die Samen quellen auf das 12-fache auf und fördern dadurch die Sättigung. Mit 486 kcal/100g sind sie aber kalorienreich! Sinnvoll: 1 EL (15g = 73 kcal) in Wasser gequollen vor den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhunger reduzieren.
Beide haben Vor- und Nachteile: Chia hat mehr Calcium (631 vs 255mg) und muss nicht gemahlen werden. Leinsamen enthalten mehr Omega-3 (22,8 vs 17,8g) und sind günstiger. Chia hält länger (4 vs 1 Jahr) und hat einen neutraleren Geschmack. Für die Omega-3-Versorgung sind beide gleichwertig - die Wahl ist Geschmackssache.
Rezepte mit Chia-Samen
Entdecke 3 Rezepte mit dieser Zutat
