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10 Min5 Port.
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YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Chia-Samen
Chia-Samen sind die nährstoffreichsten Pflanzensamen der Welt: Mit 17,8g Omega-3-Fettsäuren pro 100g übertreffen sie sogar Leinsamen, während ihr Ballaststoffgehalt von 34,4g das 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser binden kann. Als vollständige Proteinquelle mit blutdrucksenkender Wirkung (wissenschaftlich belegt: -5,6/-7,5 mmHg) sind die glutenfreien Samen ein echtes Superfood - limitiert in der EU auf 15g täglich.
486 kcal
16.5g Protein
42.1g Kohlenhydrate
30.7g Fett
486
Kalorien
kcal
16.5
Eiweiß
g
42.1
Kohlenhydrate
g
30.7
Fett
g
34.4
Ballaststoffe
g
0
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen7.72 mg
Magnesium335 mg
Phosphor860 mg
Kalium407 mg
Zink4.58 mg
Calcium631 mg
Vitamine
Vitamin B10.62 mg
Vitamin B60.473 mg
Vitamin E0.5 mg
Folsäure49 µg
Vitamin C1.6 mg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Seeds, chia seeds, dried (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Chiasamen (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Chia-Samen entsprechen etwa:
486
kcal
16.5g
Protein
42.1g
Kohlenhydrate
30.7g
Fett
34.4g
Ballaststoffe
0g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Chia-Samen senken den systolischen Blutdruck um 5,61 mmHg und den diastolischen um 7,49 mmHg - Meta-Analyse von 8 RCTs mit 372 Teilnehmern[1]
Mit 17,83g Alpha-Linolensäure pro 100g sind Chia-Samen die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle - mehr als Leinsamen[2]
Der Ballaststoffgehalt von 34,4g/100g kann das 12-fache des Eigengewichts an Wasser binden und fördert langanhaltende Sättigung[3]
Bei Typ-2-Diabetikern reduzierte 40g Chia täglich über 12 Wochen den systolischen Blutdruck signifikant gegenüber Placebo[4]
Empfohlene Tagesmenge
15g täglich laut EU-Verordnung 2013/50/EU (1-2 Esslöffel), in Wasser eingeweicht
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Bei einer täglichen Aufnahme von 2g ALA. 15g Chia-Samen liefern 2,7g ALA.
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Kühl, trocken und dunkel in luftdichtem Behälter bei unter 20°C
Haltbarkeit
Ungemahlene Samen: 2-4 Jahre, Gemahlene Samen: 3-6 Monate im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 1In Glas- oder BPA-freien Kunststoffbehältern aufbewahren
- 2Vor Licht schützen - UV-Strahlung zerstört Omega-3-Fettsäuren
- 3Feuchtigkeit vermeiden - Samen können keimen oder schimmeln
- 4Gemahlene Chia-Samen immer im Kühlschrank lagern
- 5Bei ranzigem Geruch sofort entsorgen - oxidierte Fette sind gesundheitsschädlich
Einfrieren möglich• Bis zu 5 Jahre
- —In Portionsbeuteln à 15g (Tagesdosis) einfrieren
- —Luftdicht verpacken um Gefrierbrand zu vermeiden
- —Direkt aus dem Gefrierschrank verwendbar
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Mexiko, Guatemala, Argentinien, Bolivien, Paraguay, Ecuador, Peru, Australien, Nicaragua
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
Anbaubesonderheiten
Chia benötigt 100-180 frostfreie Tage, wächst in Höhenlagen bis 2.200m und ist sehr trockenheitsresistent
Geschichte
Grundnahrungsmittel der Azteken und Maya seit 3500 v.Chr. - 'Chia' bedeutet 'Kraft' in der Maya-Sprache
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
250.000 Tonnen jährlich (2023)
Top-Produzenten weltweit
Mexiko (95.000 t)Argentinien (80.000 t)Bolivien (45.000 t)Paraguay (30.000 t)
CHIA-SAMEN IM VERGLEICH MIT ANDEREN SAMEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Chia-Samen | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 34.4 |
Müssen gemahlen werden, weniger Omega-3 (22,8g vs 17,8g) | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 27.3 |
Mehr Protein, aber kaum Ballaststoffe | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 4 |
Sesamsamen Reich an Calcium, aber kein Omega-3 | 573 | 17.7 | 23.4 | 49.7 | 11.8 |
Hoher Zink- und Eisengehalt | 559 | 30.2 | 10.7 | 49 | 6 |
Vitamin E-Champion, aber kein Omega-3 | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 8.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Die 15g-Grenze basiert auf der EU-Verordnung 2013/50/EU für Novel Foods. Diese konservative Empfehlung ist nicht toxikologisch begründet - die EFSA fand 2019 keine Sicherheitsbedenken bei höheren Mengen. In den USA sind 48g/Tag erlaubt. Die EU-Grenze soll hauptsächlich Verdauungsbeschwerden bei ungewohntem Verzehr vorbeugen.
Einweichen ist empfehlenswert aber nicht zwingend. Vorteile: Bessere Verträglichkeit, Nährstoffe werden schneller aufgenommen, keine Verdauungsbeschwerden durch Wasserentzug im Magen. Einweichzeit: Mindestens 10 Minuten, optimal 2-4 Stunden. Verhältnis: 1:6 (1 EL Chia auf 6 EL Flüssigkeit). Wichtig: In den ersten 30 Sekunden gut umrühren!
Die blutdrucksenkende Wirkung (5-7 mmHg) beruht auf mehreren Faktoren: Der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure (17,8g/100g) verbessert die Gefäßelastizität, die Ballaststoffe (34,4g) binden Cholesterin, und das optimale Kalium-Natrium-Verhältnis (407mg:16mg) unterstützt die Blutdruckregulation. Meta-Analysen bestätigen diese Effekte.
Chia kann beim Abnehmen unterstützen, ist aber kein Wundermittel. Die Samen quellen auf das 12-fache auf und fördern dadurch die Sättigung. Mit 486 kcal/100g sind sie aber kalorienreich! Sinnvoll: 1 EL (15g = 73 kcal) in Wasser gequollen vor den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhunger reduzieren.
Beide haben Vor- und Nachteile: Chia hat mehr Calcium (631 vs 255mg) und muss nicht gemahlen werden. Leinsamen enthalten mehr Omega-3 (22,8 vs 17,8g) und sind günstiger. Chia hält länger (4 vs 1 Jahr) und hat einen neutraleren Geschmack. Für die Omega-3-Versorgung sind beide gleichwertig - die Wahl ist Geschmackssache.
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