mittel
Gefüllte Süßkartoffel mit Guacamole
15 Min3 Port.
herzhafthauptgangherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Schwarze Bohne
Schwarze Bohnen sind die Kraftpakete der lateinamerikanischen Küche. Mit 21,6g Protein und 15,5g Ballaststoffen pro 100g sind sie ein Superfood für Darm und Herz. Ihre tiefschwarze Farbe verdanken sie Anthocyanen - kraftvollen Antioxidantien, die auch in Blaubeeren vorkommen. Mit einem glykämischen Index von nur 30 sorgen sie für langanhaltende Sättigung ohne Blutzuckerspitzen. Seit über 7.000 Jahren sind sie in Mittelamerika ein Grundnahrungsmittel - und das aus gutem Grund: Sie verbessern die Bodenqualität, brauchen 20x weniger Wasser als Fleisch und schmecken fantastisch in Tacos, Bowls und Eintöpfen.
341 kcal
21.6g Protein
62.4g Kohlenhydrate
0.9g Fett
341
Kalorien
kcal
21.6
Eiweiß
g
62.4
Kohlenhydrate
g
0.9
Fett
g
15.5
Ballaststoffe
g
2.1
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen5 mg
Magnesium171 mg
Phosphor352 mg
Kalium1483 mg
Zink3.65 mg
Calcium123 mg
Vitamine
Vitamin B10.9 mg
Vitamin B60.286 mg
Vitamin E0.21 mg
Folsäure444 µg
Vitamin K5.6 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Black beans, mature seeds, raw (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Schwarze Bohnen (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Schwarze Bohne entsprechen etwa:
341
kcal
21.6g
Protein
62.4g
Kohlenhydrate
0.9g
Fett
15.5g
Ballaststoffe
2.1g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 30, was sie ideal für die Blutzuckerkontrolle macht. Sie verursachen einen langsamen, gleichmäßigen Blutzuckeranstieg[1]
Die dunkle Farbe kommt von Anthocyanen - den gleichen Antioxidantien wie in Blaubeeren. Diese schützen vor oxidativem Stress und Entzündungen[2]
Mit 15,5g Ballaststoffen pro 100g fördern schwarze Bohnen ein gesundes Darmmikrobiom und können das Darmkrebsrisiko senken[3]
Der regelmäßige Verzehr von schwarzen Bohnen (mindestens 3x pro Woche) kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern[4]
Empfohlene Tagesmenge
80-100g Trockengewicht pro Portion (ergibt ca. 200-250g gekocht) - 3-4x pro Woche für optimale gesundheitliche Vorteile
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
Schwarze Bohnen sind reich an Protein
Mindestens 20% der Kalorien stammen aus Protein
EU 432/2012
Schwarze Bohnen sind eine Quelle von Folsäure
Enthalten 444μg Folsäure pro 100g
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Trocken: Kühl, trocken und dunkel in einem luftdichten Behälter | Gekocht: Im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter
Haltbarkeit
Trocken: 2-3 Jahre | Gekocht: 4-5 Tage im Kühlschrank | Eingefroren: 6 Monate
Praktische Tipps
- 1Getrocknete Bohnen vor Feuchtigkeit und direktem Sonnenlicht schützen
- 2In Glas-, Metall- oder fest verschließbaren Plastikbehältern lagern
- 3Gekochte Bohnen immer mit etwas Kochflüssigkeit aufbewahren - verhindert Austrocknung
- 4Angebrochene Packungen zügig verbrauchen - alte Bohnen brauchen längere Kochzeiten
Einfrieren möglich• Gekocht: bis zu 6 Monate
- —Gekochte schwarze Bohnen portionsweise mit etwas Kochflüssigkeit einfrieren
- —In flachen Behältern einfrieren für schnelleres Auftauen
- —Gefrorene Bohnen direkt in Suppen/Eintöpfe geben oder über Nacht im Kühlschrank auftauen
- —Tipp: In Eiswürfelformen einfrieren für kleine Portionen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Mexiko, Guatemala, Brasilien, Argentinien, USA, China, Myanmar
Anbaubesonderheiten
Schwarze Bohnen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika, wo sie seit über 7.000 Jahren kultiviert werden
Geschichte
In der präkolumbischen Zeit waren schwarze Bohnen zusammen mit Mais und Kürbis Teil der 'Drei Schwestern' - einer nachhaltigen Anbaumethode der indigenen Völker Amerikas
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
Über 27 Millionen Tonnen trockene Bohnen jährlich (alle Sorten)
Top-Produzenten weltweit
Indien (62 Mio t)Myanmar (5,2 Mio t)Brasilien (3,0 Mio t)China (1,3 Mio t)Mexiko (1,2 Mio t)
SCHWARZE BOHNEN IM VERGLEICH MIT ANDEREN HÜLSENFRÜCHTEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Schwarze Bohne | 341 | 21.6 | 62.4 | 0.9 | 15.5 |
Ähnliche Nährwerte, weniger Anthocyane | 333 | 23.6 | 60 | 0.8 | 15.2 |
Pinto-Bohnen Beliebter in Tex-Mex-Küche, beige-braun | 347 | 21.4 | 62.6 | 1.2 | 15.5 |
Mehr Fett, weniger Ballaststoffe | 378 | 20.5 | 63 | 6 | 12.2 |
Mehr Calcium, keine Anthocyane | 333 | 23.4 | 60.3 | 0.9 | 15.2 |
Schnellere Kochzeit, behalten Form | 343 | 24.6 | 59.4 | 1.5 | 10.8 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Ja, mindestens 8 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser. Das reduziert die Kochzeit von 2-3 auf 1-1,5 Stunden und macht sie bekömmlicher. Schnellmethode: Mit kochendem Wasser übergießen, 1 Stunde stehen lassen. Das Einweichwasser wegschütten - es enthält unverdauliche Zucker.
Bohnen enthalten Oligosaccharide (unverdauliche Zucker), die im Darm fermentiert werden. Tipps: Einweichwasser wegschütten, Gewürze wie Kreuzkümmel oder Fenchel zugeben, langsam die Menge steigern. Nach 2-3 Wochen regelmäßigem Verzehr passt sich die Darmflora an.
Dosenbohnen haben ähnliche Nährwerte wie selbst gekochte, enthalten aber oft viel Salz (300-400mg/100g). Tipp: Gut abspülen reduziert den Salzgehalt um 40%. Vorteil: Zeitersparnis und längere Haltbarkeit. BPA-freie Dosen oder Gläser bevorzugen.
Komplett verschiedene Pflanzen! Schwarze Bohnen (Phaseolus vulgaris) sind süßer und mehliger, schwarze Sojabohnen (Glycine max) sind fester und proteinreicher (36g vs 22g). In der asiatischen Küche werden oft fermentierte schwarze Sojabohnen verwendet.
Die schwarze Farbe kann ins Kochwasser übergehen. Tipps: Nicht zu lange kochen (max. 90 Min), etwas Essig oder Zitronensaft zugeben (stabilisiert Anthocyane), Kochwasser für Suppen verwenden - es enthält wertvolle Nährstoffe und Farbe.
Rezepte mit Schwarze Bohne
Entdecke 4 Rezepte mit dieser Zutat
