Blattspinat
Wie viele Kalorien haben 100 g Blattspinat?
100 g Blattspinat haben 23 kcal und 3,6 g Kohlenhydrate.
| Kalorien | 23 kcal |
|---|---|
| Protein | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 3,6 g |
| Fett | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 2,2 g |
Blattspinat ist ein Nährstoff-Kraftpaket mit außergewöhnlich hohem Gehalt an Vitamin K (483µg/100g), Lutein (12,2mg/100g) und Folsäure (194µg/100g). Das nitratreiche Blattgemüse (bis 3500mg/kg) senkt nachweislich den Blutdruck und verbessert die Muskeleffizienz. Mit nur 23 Kalorien pro 100g liefert Spinat eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen für Augen, Herz und Gehirn.
- Kalorien
- 23kcal
- Eiweiß
- 2,9g
- Kohlenhydrate
- 3,6g
- Fett
- 0,4g
- Ballaststoffe
- 2,2g
- Zucker
- 0,4g
Mineralstoffe
- Eisen
- 2,7 mg
- Magnesium
- 79 mg
- Phosphor
- 49 mg
- Kalium
- 558 mg
- Zink
- 0,53 mg
- Calcium
- 99 mg
Vitamine
- Vitamin B1
- 0,078 mg
- Vitamin B6
- 0,195 mg
- Vitamin E
- 2,03 mg
- Folsäure
- 194 µg
- Vitamin C
- 28,1 mg
- Vitamin K
- 482,9 µg
Nährwert-Quellen
- [1]USDA FoodData Central - Spinach, raw (Datenbank)
- [2]Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Spinat, frisch (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Blattspinat haben ungefähr:
- kcal
- 23
- Protein
- 2,9g
- Kohlenhydrate
- 3,6g
- Fett
- 0,4g
- Ballaststoffe
- 2,2g
- Zucker
- 0,4g
Löffel & Tasse sind Schätzwerte, je nach Zutat kann das abweichen.
Ist Blattspinat gesund?
- 01
Täglicher Spinatverzehr (75g mit 10mg Lutein) erhöht die Makulapigment-Dichte signifikant und schützt vor altersbedingter Makuladegeneration[1]
- 02
Nitratreicher Spinat (220-250mg Nitrat) senkt den Blutdruck um 4-5 mmHg innerhalb von 2-3 Stunden nach Verzehr[2]
- 03
Spinat-Thylakoid-Extrakt reduziert Heißhunger um 95% und fördert Gewichtsverlust durch GLP-1 Stimulation[3]
- 04
Die Glycoglycerolipide in Spinat zeigen starke Anti-Krebs-Aktivität, besonders gegen Prostata- und Darmkrebs[4]
- 05
Spinat-Nitrat verbessert die mitochondriale Effizienz um 3-5% und steigert die Muskelkraft[5]
Empfohlene Tagesmenge
100-200g frischer Spinat pro Tag für optimale Nährstoffversorgung
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Mindestens 11,25 µg Vitamin K pro 100g
EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Mindestens 30 µg Folat pro 100g
Quellen
- [1]Ozawa et al. (2016) - Effects of Lutein-rich Spinach on Macular Pigment
- [2]Bondonno et al. (2015) - Nitrate intake and blood pressure
- [3]Stenblom et al. (2015) - Spinach extract and satiety
- [4]Maeda et al. (2013) - Anti-cancer effects of spinach glycolipids
- [5]Larsen et al. (2011) - Dietary nitrate and muscle efficiency
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Gemüsefach des Kühlschranks bei 2-4°C, in feuchtes Tuch gewickelt
Haltbarkeit
Frisch: 3-5 Tage im Kühlschrank, TK-Spinat: 12 Monate bei -18°C
Praktische Tipps
- 01Nicht in Plastiktüten lagern - Spinat braucht Luftzirkulation
- 02Welke oder gelbe Blätter sofort entfernen
- 03Erst kurz vor Verwendung waschen, um Fäulnis zu vermeiden
- 04Spinat verliert täglich 10% seiner Nährstoffe - schnell verbrauchen
Einfrieren möglich · Bis zu 12 Monate
- Vor dem Einfrieren 2 Minuten blanchieren für bessere Nährstofferhaltung
- In Eiswürfelformen portionsweise einfrieren
- Gefrorener Spinat direkt verwenden, nicht auftauen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
China, USA, Japan, Türkei, Deutschland, Frankreich
Saisonkalender
- Jan
- Feb
- Mär (Saison)
- Apr (Saison)
- Mai (Saison)
- Jun (Saison)
- Jul (Saison)
- Aug (Saison)
- Sep (Saison)
- Okt (Saison)
- Nov (Saison) (aktueller Monat)
- Dez
Blattspinat hat gerade Saison! Jetzt ist die beste Zeit für frische, regionale Qualität.
Anbaubesonderheiten
Spinat bevorzugt kühle Temperaturen (15-20°C) und kurze Tage - bei Hitze schießt er schnell
Geschichte
Ursprünglich aus Persien (6. Jahrhundert), kam im 12. Jahrhundert nach Europa. 'Spinacia' kommt vom persischen 'ispanāǧ'
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
31,2 Millionen Tonnen jährlich (2022)
Deutsche Produktion
Deutschland produziert ca. 80.000 Tonnen jährlich
Verbrauch in Deutschland
Pro-Kopf-Verbrauch: 1,1 kg frisch + 1,4 kg TK-Spinat jährlich
Top-Produzenten weltweit
- 01China (28,5 Mio t - 91%!)
- 02USA (0,4 Mio t)
- 03Japan (0,23 Mio t)
Spinat im Vergleich mit anderen Blattgemüsen
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Blattspinat | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| 35 | 2,9 | 4,4(höherer Wert) | 1,5(höherer Wert) | 4,1(höherer Wert) | |
| 19 | 1,8(niedrigerer Wert) | 3,7 | 0,2(niedrigerer Wert) | 1,6(niedrigerer Wert) | |
| 25 | 2,6 | 3,7 | 0,7(höherer Wert) | 1,6(niedrigerer Wert) | |
| 21 | 2(niedrigerer Wert) | 3,6 | 0,4 | 1,8 | |
Eisbergsalat | 14 | 0,9(niedrigerer Wert) | 3 | 0,1(niedrigerer Wert) | 1,2(niedrigerer Wert) |
Häufige Fragen
Spinat enthält 2,7mg Eisen pro 100g - das ist viel für Gemüse, aber weniger als früher behauptet (Kommafehler führte zu 10-facher Überschätzung). Das Eisen aus Spinat wird wegen der Oxalsäure nur zu 2-5% aufgenommen. Tipp: Mit Vitamin C (Zitrone, Orange) kombinieren für bessere Aufnahme!
Ja, aber nur einmal und zügig! Bakterien wandeln Nitrat in giftiges Nitrit um. Spinat nach dem Kochen schnell abkühlen (Eisbad), im Kühlschrank lagern und innerhalb 24h aufbrauchen. Langsames Warmhalten ist gefährlicher als einmaliges Aufwärmen. Kleinkinder und Schwangere sollten vorsichtig sein.
Die Oxalsäure im Spinat (970mg/100g) reagiert mit dem Kalzium im Zahnschmelz und bildet unlösliche Kristalle - das fühlt sich pelzig an. Der Effekt ist harmlos und verschwindet nach 30 Minuten. Tipp: Spinat mit Milchprodukten kombinieren, das bindet die Oxalsäure schon im Magen.
Babyspinat hat zartere Blätter und milderen Geschmack, aber ähnliche Nährstoffe. Er enthält etwas weniger Oxalsäure und Nitrat, dafür mehr Vitamin C. Studien zeigen: Je jünger die Blätter, desto höher der Lutein-Gehalt. Für Salate ist Babyspinat ideal, zum Kochen normaler Spinat.
Studien zeigen: 200-300g Spinat täglich können die Muskeleffizienz um 3-5% steigern. Das Nitrat verbessert die Funktion der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen). Der Effekt tritt schon nach 3 Tagen ein. Popeye hatte also doch recht - nur wirkt Spinat nicht sofort! Larsen et al. (2011) - Dietary nitrate and muscle
100 g Blattspinat haben 23 kcal. Dazu kommen 2,9 g Protein, 3,6 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett.
100 g Blattspinat enthalten 2,9 g Protein. Gemessen am Tagesbedarf (DGE-Richtwert: 0,8 g pro kg Körpergewicht) ist das wenig.
Rezepte mit Blattspinat
11 Rezepte mit dieser Zutat
Zwiebel-Spinat-Quiche mit Speck
20 Min · 6 Port. · einfach
Süßkartoffel. Kichererbsen. Bowl
15 Min · 2 Port. · einfach
Miso Beef Noodle Salad.
3 Port.
Sauerteigstulle mit Räucherlachs und Spiegelei
10 Min · 1 Port. · einfach
Cremige Linsen mit getrockneten Tomaten
15 Min · 3 Port. · einfach