mittel
Kartoffelstampf mit Gorgonzola und Spinat
15 Min6 Port.
herzhafthauptgangherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Kartoffeln
Kartoffeln sind nährstoffreiche Knollen mit überraschenden Gesundheitsvorteilen. Mit nur 77 Kalorien pro 100g und dem höchsten Sättigungsindex aller Lebensmittel (323) sind sie ideal für die Gewichtskontrolle. Gekühlt entwickeln sie resistente Stärke, die den glykämischen Index um 40% senkt - perfekt für Diabetiker. Sie liefern mehr Kalium als Bananen (425mg/100g) und decken 22% des Vitamin-C-Bedarfs. Violette Sorten enthalten sogar 150% mehr Antioxidantien als Blaubeeren. Mit einem CO2-Fußabdruck von nur 0,14kg/kg sind sie zudem eine der nachhaltigsten Kohlenhydratquellen.
77 kcal
2g Protein
17.5g Kohlenhydrate
0.1g Fett
77
Kalorien
kcal
2
Eiweiß
g
17.5
Kohlenhydrate
g
0.1
Fett
g
2.2
Ballaststoffe
g
0.8
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.81 mg
Magnesium23 mg
Phosphor57 mg
Kalium425 mg
Zink0.3 mg
Calcium12 mg
Vitamine
Vitamin B10.081 mg
Vitamin B60.298 mg
Vitamin E0.01 mg
Folsäure15 µg
Vitamin C19.7 mg
Vitamin K2 µg
Nährwert-Rechner
100 g Kartoffeln entsprechen etwa:
77
kcal
2g
Protein
17.5g
Kohlenhydrate
0.1g
Fett
2.2g
Ballaststoffe
0.8g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Gekühlte Kartoffeln haben 40% niedrigeren glykämischen Index durch resistente Stärke - ideal für Diabetiker[1]
Resistente Stärke in gekühlten Kartoffeln erhöht sich von 3,3% auf 5,2% - verbessert Darmgesundheit und Blutzuckerkontrolle[2]
Violette Kartoffeln enthalten 150% mehr Antioxidantien als Blaubeeren - senken Blutdruck um 3-4%[3]
Kartoffeln liefern mehr Kalium als Bananen (425mg/100g) - wichtig für Blutdruckkontrolle[4]
Vitamin C in Kartoffeln (20mg/100g) deckt 22% des Tagesbedarfs - unterstützt Immunsystem und Eisenaufnahme[5]
Kartoffeln haben niedrigeren CO2-Fußabdruck als andere Kohlenhydratquellen - nachhaltige Ernährung[6]
Empfohlene Tagesmenge
200-250g gekochte Kartoffeln (2-3 mittelgroße) pro Portion, 2-3x pro Woche
Praktische Tipps
Kartoffeln kochen, abkühlen und wieder erwärmen erhöht resistente Stärke um 57%
Mit Schale essen liefert mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe
Mit Essig verzehren senkt glykämischen Index um weitere 43%
Dampfgaren erhält mehr Vitamin C als Kochen (77% vs. 50%)
Festkochende Sorten haben niedrigeren glykämischen Index als mehlige
Grüne Stellen und Keime großzügig entfernen - enthalten Solanin
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Dunkel, kühl (4-8°C), trocken, gut belüftet, nicht im Kühlschrank
Haltbarkeit
Bei optimaler Lagerung 2-3 Monate, gekocht 3-4 Tage im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 1Niemals in Plastiktüten lagern - Feuchtigkeit führt zu Fäulnis
- 2Nicht neben Äpfeln lagern - Ethylen beschleunigt Keimung
- 3Lichtexposition vermeiden - führt zu Grünfärbung und Solaninbildung
- 4Kartoffeln mit grünen Stellen aussortieren - Solaningehalt erhöht
- 5Ideal in Papiertüten oder Jutesäcken im Keller
- 6Bei über 10°C keimen sie schneller, unter 4°C wird Stärke zu Zucker
Einfrieren möglich• Gekocht/blanchiert bis zu 12 Monate
- —Rohe Kartoffeln nicht einfrieren - werden süß und glasig
- —Gekochte Kartoffeln in Würfel schneiden und portionsweise einfrieren
- —Pommes oder Wedges vorfrittieren, dann einfrieren
- —Kartoffelpüree mit etwas Butter einfrieren verhindert Konsistenzverlust
- —Vor dem Einfrieren vollständig abkühlen lassen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
China (Hauptproduzent), Indien, Russland, Ukraine, USA, Deutschland, Polen, Niederlande, Frankreich, Peru (Ursprung)
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
Anbaubesonderheiten
Kartoffeln wachsen in gemäßigtem Klima, benötigen 100-120 Tage bis zur Ernte
Geschichte
Kartoffeln stammen aus den Anden Südamerikas, wurden vor 8000 Jahren domestiziert. Im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht, in Deutschland erst durch Friedrich den Großen im 18. Jahrhundert verbreitet.
Weltweite Produktion[3][4]
Jährliche Weltproduktion
383 Millionen Tonnen (2023)
Deutsche Produktion
10,6 Millionen Tonnen auf 245.000 Hektar (2022)
Verbrauch in Deutschland
63,5 kg pro Person/Jahr (2023/24), davon 25,5 kg Speisefrischkartoffeln
Top-Produzenten weltweit
China (93 Mio t)Indien (56 Mio t)Russland (19 Mio t)Ukraine (21 Mio t)USA (18 Mio t)
KARTOFFELN IM VERGLEICH ZU ANDEREN KOHLENHYDRATQUELLEN (GEKOCHT, PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Kartoffeln | 77 | 2 | 17.5 | 0.1 | 2.2 |
Weißer Reis Höherer GI (73), weniger Vitamine und Mineralstoffe | 130 | 2.7 | 28.2 | 0.3 | 0.4 |
Mehr Vitamin A (Beta-Carotin), süßerer Geschmack, niedrigerer GI | 86 | 1.6 | 20.1 | 0.1 | 3 |
Mehr Kalorien und Protein, weniger Mikronährstoffe | 131 | 5.1 | 25 | 1.1 | 1.8 |
Vollständiges Protein, glutenfrei, mehr Mineralstoffe | 120 | 4.4 | 21.3 | 1.9 | 2.8 |
Beta-Glucan für Cholesterinsenkung, längere Sättigung | 71 | 2.5 | 12 | 1.5 | 1.7 |
Mehr Ballaststoffe und B-Vitamine, höhere Kaloriendichte | 247 | 8.5 | 43 | 3.4 | 6.5 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln kristallisiert die Stärke zu 'resistenter Stärke Typ 3'. Diese kann von unseren Enzymen nicht verdaut werden und wirkt wie Ballaststoffe. Der Blutzuckeranstieg sinkt um 40%, der glykämische Index fällt von 78 auf 47. Die resistente Stärke füttert zudem gesunde Darmbakterien. Selbst Wiedererwärmen zerstört diesen Effekt nicht - im Gegenteil: Er verstärkt sich sogar! (2021). Journal of Nutrition and Metabolism; (2005). European Journal of Clinical Nutrition
Ja! Grüne Stellen enthalten erhöhte Mengen Solanin und Chaconin - giftige Glykoalkaloide. Normal sind 7-10mg/100g, grüne Kartoffeln können 100mg/100g enthalten. Ab 200mg treten Vergiftungssymptome auf: Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen. Die grüne Farbe (Chlorophyll) selbst ist harmlos, zeigt aber Solaninbildung an. Grüne Stellen und 1cm drumherum wegschneiden oder ganze Knolle entsorgen. Kochen zerstört Solanin NICHT! (2020). EFSA Journal - Risk Assessment of Glycoalkaloids; (2020). Journal of Food Safety
Violette/blaue Kartoffeln sind Spitzenreiter! Sie enthalten 150% mehr Antioxidantien als Blaubeeren durch Anthocyane. Eine Studie zeigte: 150g violette Kartoffeln täglich senkten den Blutdruck um 3-4% und reduzierten Entzündungsmarker. Festkochende Sorten (Linda, Nicola) haben einen niedrigeren glykämischen Index als mehlige (Agria). Frühkartoffeln enthalten mehr Vitamin C. Aber: Alle Kartoffelsorten sind gesund - die Zubereitung macht den größten Unterschied! (2023). Plant Foods for Human Nutrition; (2018). American Journal of Potato Research
Nein - die Zubereitung entscheidet! Gekochte Kartoffeln haben nur 77 kcal/100g und einen hohen Sättigungsindex von 323 (höchster Wert aller Lebensmittel!). Sie halten 3x länger satt als Weißbrot. ABER: Pommes haben 312 kcal, Chips sogar 536 kcal/100g durch das Fett. Studien zeigen: Menschen, die 5-7 Portionen gekochte/gebackene Kartoffeln pro Woche essen, nehmen nicht zu. Tipp: Mit Schale essen und abkühlen lassen für mehr Ballaststoffe und resistente Stärke. (1995). European Journal of Clinical Nutrition - Satiety Index Study (Holt et al. 1995); (2014). Journal of the American College of Nutrition
Dunkel, kühl (4-8°C), trocken und luftig - aber NICHT im Kühlschrank! Unter 4°C wandelt sich Stärke in Zucker um (süßer Geschmack, mehr Acrylamid beim Frittieren). Ideal: Keller, Speisekammer oder dunkler Schrank. In Papier- oder Jutesäcken, niemals in Plastik (Schimmelgefahr). Nicht neben Äpfeln lagern - Ethylen fördert Keimung. Bei Lichteinfall bildet sich Solanin (Grünfärbung). So halten Kartoffeln 2-3 Monate. Frühkartoffeln nur 2 Wochen. (2019). Potato Research Journal; (2024). BZfE - Lebensmittel richtig lagern
Rezepte mit Kartoffeln
Entdecke 1 Rezept mit dieser Zutat