Haferflocken

Overnight Oats (eingeweichte Haferflocken) enthalten doppelt so viel resistente Stärke wie gekochte. Diese unverdauliche Stärke füttert die guten Darmbakterien und fördert die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat. Außerdem reduziert das Einweichen Phytinsäure um 25%, was die Mineralstoffaufnahme verbessert. Gekochte Haferflocken sind leichter verdaulich, haben aber einen höheren glykämischen Index. (2024). Food Chemistry X - Resistant Starch Review; (2023). UCLA Health - Resistant Starch and Microbiome

Bei der Haferkur isst man 2-3 Tage lang 3x täglich 75g Haferflocken in Gemüsebrühe gekocht (insgesamt 225g/Tag). Studien aus Berlin zeigten: Der Blutzucker sank von durchschnittlich 158 auf 115 mg/dl, die Insulindosis konnte von 145 auf 83 Einheiten/Tag reduziert werden - dieser Effekt hielt 4 Wochen an. Der hohe Beta-Glucan-Gehalt bildet ein Gel im Darm, das die Zuckeraufnahme verlangsamt. (2023). Deutsche Diabetes Gesellschaft - Haferkur; (2008). Havelhöhe Klinikum Berlin - Pilotstudie

Hafer ist von Natur aus glutenfrei und enthält stattdessen Avenin, das von den meisten Zöliakie-Patienten vertragen wird. ABER: Normaler Hafer wird oft auf denselben Feldern wie Weizen angebaut und in denselben Mühlen verarbeitet - Kontamination ist häufig! Bei Zöliakie nur zertifizierte glutenfreie Haferflocken kaufen (< 20ppm Gluten). Die DZG empfiehlt maximal 50g glutenfreie Haferflocken täglich unter ärztlicher Kontrolle. (2023). Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG); (2009). EFSA - Scientific Opinion on Oats

Grobe (kernige) Haferflocken haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI 50) als zarte Haferflocken (GI 75) oder Instant-Oats (GI 83). Je feiner die Verarbeitung, desto schneller werden sie verdaut und lassen den Blutzucker steigen. Grobe Flocken enthalten auch mehr resistente Stärke und sättigen länger. Der Beta-Glucan-Gehalt ist jedoch bei allen Flockentypen gleich - die Cholesterinsenkung funktioniert mit beiden. (2012). International Journal of Food Sciences and Nutrition

Ja, Haferflocken können beim Abnehmen helfen: Der hohe Ballaststoffgehalt (10g/100g) und Beta-Glucan quellen im Magen auf und sättigen langanhaltend. Der niedrige glykämische Index verhindert Heißhungerattacken. Studien zeigen: 3g Beta-Glucan täglich (70g Haferflocken) erhöhen das Sättigungshormon PYY um 15-20%. ABER: Mit 372 kcal/100g sind sie kalorienreich - die Portion macht's! 40-50g zum Frühstück sind optimal. (2016). Nutrition Reviews - Satiety Effects of Oats; (2015). Journal of the American College of Nutrition