mittel
Thailändischer Quinoa-Salat mit Erdnussdressing
15 Min3 Port.
mittelherzhaftsalat
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit außergewöhnlichem Nährwertprofil: Als eine der wenigen pflanzlichen Quellen enthält sie alle 9 essentiellen Aminosäuren und gilt damit als vollständiges Protein (14,1g/100g). Mit einem niedrigen glykämischen Index von 35 ist sie ideal für Diabetiker geeignet. Das "Gold der Inkas" wird zunehmend auch in Deutschland angebaut, sollte aber wegen der enthaltenen Saponine vor dem Verzehr gründlich gewaschen und nicht an Kleinkinder unter 2 Jahren verfüttert werden.
368 kcal
14.1g Protein
64.2g Kohlenhydrate
6.1g Fett
368
Kalorien
kcal
14.1
Eiweiß
g
64.2
Kohlenhydrate
g
6.1
Fett
g
7
Ballaststoffe
g
4.6
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen4.57 mg
Magnesium197 mg
Phosphor457 mg
Kalium563 mg
Zink3.1 mg
Calcium47 mg
Vitamine
Vitamin B10.36 mg
Vitamin B60.487 mg
Vitamin E2.44 mg
Folsäure184 µg
Vitamin C0 mg
Nährwert-Quellen
- [1] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Max Rubner-Institut (Datenbank)
- [2] DGE - Pseudogetreide in der Säuglings- und Kleinkindernährung (Behörde)
- [3] USDA FoodData Central - Quinoa, uncooked (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Quinoa entsprechen etwa:
368
kcal
14.1g
Protein
64.2g
Kohlenhydrate
6.1g
Fett
7g
Ballaststoffe
4.6g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index von 35 und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen - besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes[1]
Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis und ist damit ein vollständiges pflanzliches Protein[2]
Quinoa enthält hohe Konzentrationen an Oxalaten und Phytaten, die die Resorption von Mineralstoffen reduzieren können - dennoch liefert 100g Quinoa 25% des Eisenbedarfs und 50% des Magnesiumbedarfs[3]
28-tägiger Quinoa-Konsum reduzierte bei 30 Prädiabetikern den BMI und HbA1c-Wert und erhöhte das Sättigungsgefühl signifikant[4]
Empfohlene Tagesmenge
50-80g ungekochte Quinoa pro Portion (entspricht 150-240g gekocht)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Trocken, kühl und dunkel in luftdichtem Behälter bei 15-20°C
Haltbarkeit
Ungekocht: 2-3 Jahre, Gekocht: 5-7 Tage im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 1Quinoa vor dem Kochen immer gründlich waschen bis das Wasser klar bleibt
- 2In Glas- oder Keramikbehältern aufbewahren schützt vor Feuchtigkeit
- 3Gekochte Quinoa in flachen Behältern schnell abkühlen lassen
- 4Bei muffigem Geruch oder Schimmelbildung sofort entsorgen
- 5Quinoa kann nach dem Kochen auch eingefroren werden
Einfrieren möglich• Gekocht: bis zu 8 Monate
- —Gekochte Quinoa vollständig abkühlen lassen
- —In Portionsgrößen einfrieren für schnelle Verwendung
- —Flach in Gefrierbeuteln verteilen für schnelleres Auftauen
- —Im Kühlschrank über Nacht auftauen oder direkt erhitzen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Bolivien, Peru, Ecuador, Deutschland, Niederlande, Österreich, Frankreich
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
🌱 Quinoa hat gerade Saison! Jetzt ist die beste Zeit für frische, regionale Qualität.
Anbaubesonderheiten
In Deutschland bauen etwa 60 Landwirte auf ca. 100 Hektar Quinoa an - Tendenz steigend
Geschichte
Quinoa wird seit über 5.000 Jahren in den Anden kultiviert und war das 'Gold der Inkas'
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
Über 250.000 Tonnen jährlich (95% aus Peru und Bolivien)
Top-Produzenten weltweit
PeruBolivienEcuador
QUINOA IM VERGLEICH MIT ANDEREN GETREIDEN/PSEUDOGETREIDEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Quinoa | 368 | 14.1 | 64.2 | 6.1 | 7 |
Amaranth Ähnliches Aminosäureprofil, ebenfalls glutenfrei | 371 | 13.6 | 65.3 | 7 | 6.7 |
Buchweizen Weniger Fett, mehr Ballaststoffe, enthält Fagopyrin | 343 | 13.3 | 71.5 | 3.4 | 10 |
Weniger Protein, kein vollständiges Aminosäureprofil | 378 | 11 | 72.8 | 4.2 | 8.5 |
Deutlich weniger Protein und Ballaststoffe | 370 | 7.9 | 77.2 | 2.9 | 3.5 |
Ähnlicher Proteingehalt, enthält Beta-Glucan | 372 | 13.5 | 58.7 | 7 | 10 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Quinoa ist von Natur aus mit Saponinen überzogen - Bitterstoffen, die die Pflanze vor Schädlingen schützen. Diese können Magen-Darm-Beschwerden verursachen und schmecken seifig-bitter. Durch gründliches Waschen unter fließendem Wasser lassen sich bis zu 95% der Saponine entfernen.
Quinoa hat Vorteile: vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, glutenfrei, niedriger glykämischer Index (35) und sehr mineralstoffreich. Allerdings ist sie auch kalorienreicher als viele Getreide und sollte wegen der Saponine nicht von Kleinkindern unter 2 Jahren verzehrt werden.
Ja, teilweise. Die hohe Nachfrage hat die Preise so stark steigen lassen, dass sich viele Einheimische ihr traditionelles Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten können. Fair-Trade-Quinoa kann hier helfen: Sie garantiert den Bauern faire Preise und investiert in lokale Projekte. Achten Sie auf Bio- und Fairtrade-Siegel.
Ja, zunehmend! Etwa 60 deutsche Landwirte bauen auf rund 100 Hektar Quinoa an. Die Niederlande sind mit 40 Vertragsbauern noch weiter. Regionale Quinoa hat eine bessere CO2-Bilanz, ist aber noch teurer als Importware. Fragen Sie im Bioladen nach deutscher Quinoa.
Mit einem glykämischen Index von nur 35 (niedrig ist alles unter 55) lässt Quinoa den Blutzucker langsam ansteigen. Studien zeigten, dass Quinoa den Blutzucker weniger erhöht als glutenfreie Pasta oder Brot. Eine 28-Tage-Studie mit Prädiabetikern zeigte sogar gesunkene Blutzuckerwerte.
Rezepte mit Quinoa
Entdecke 1 Rezept mit dieser Zutat