mittel
Süßkartoffel-Chili mit Rinderhack
15 Min4 Port.
herzhafthauptgangherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind wahre Nährstoffbomben mit außergewöhnlich hohem Vitamin A-Gehalt (709µg RAE/100g). Die orangefarbenen Knollen liefern bis zu 16.000µg Beta-Carotin, während lila Sorten reich an Anthocyanen sind (bis 174mg/100g). Mit nur 86 Kalorien pro 100g sind sie eine gesunde, sättigende Kohlenhydratquelle mit nachgewiesenen Vorteilen für Augengesundheit, Blutdruck und Blutzuckerkontrolle.
86 kcal
1.6g Protein
20.1g Kohlenhydrate
0.1g Fett
86
Kalorien
kcal
1.6
Eiweiß
g
20.1
Kohlenhydrate
g
0.1
Fett
g
3
Ballaststoffe
g
4.2
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.61 mg
Magnesium25 mg
Phosphor47 mg
Kalium337 mg
Zink0.3 mg
Calcium30 mg
Vitamine
Vitamin B10.078 mg
Vitamin B60.209 mg
Vitamin E0.26 mg
Folsäure11 µg
Vitamin C2.4 mg
Vitamin K1.8 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Sweet potato, cooked, baked in skin (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Süßkartoffel, gekocht (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Süßkartoffel entsprechen etwa:
86
kcal
1.6g
Protein
20.1g
Kohlenhydrate
0.1g
Fett
3g
Ballaststoffe
4.2g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Lila Süßkartoffeln (200g/Tag für 12 Wochen) senken den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,3 mmHg bei Bluthochdruck-Patienten[1]
Beta-Carotin aus Süßkartoffeln hat eine 2-3x höhere Bioverfügbarkeit als aus anderen Gemüsen - optimal mit 3-5g Fett verzehren[2]
Süßkartoffel-Protein (Sporamin) zeigt Anti-Krebs-Aktivität und hemmt das Wachstum von Darmkrebszellen um bis zu 65%[3]
Weiße Süßkartoffeln verbessern die Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern - HbA1c-Senkung um 0,3% nach 3 Monaten[4]
Süßkartoffelblätter enthalten 5x mehr Polyphenole als die Knolle und zeigen starke antioxidative Wirkung[5]
Empfohlene Tagesmenge
100-200g pro Portion, 2-3x pro Woche für optimale Vitamin A-Versorgung
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Mindestens 120 µg Vitamin A pro 100g
Quellen
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Kühl und trocken bei 12-15°C, nicht im Kühlschrank (unter 10°C werden sie hart und bitter)
Haltbarkeit
Bei optimaler Lagerung 3-4 Wochen, bei Raumtemperatur 1-2 Wochen
Praktische Tipps
- 1Niemals im Kühlschrank lagern - die Stärke wandelt sich in Zucker um
- 2Nicht neben Äpfeln lagern - Ethylen beschleunigt den Verderb
- 3In Papier einwickeln oder in einem Korb lagern für Luftzirkulation
- 4Geschnittene Süßkartoffeln in Wasser legen, um Verfärbung zu verhindern
Einfrieren möglich• Bis zu 12 Monate
- —Vor dem Einfrieren blanchieren oder vollständig garen
- —In Würfel schneiden und auf einem Blech vorfrieren
- —Püree eignet sich besonders gut zum Einfrieren
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
China, Malawi, Nigeria, Tansania, Uganda, USA
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
Anbaubesonderheiten
Süßkartoffeln sind keine Kartoffeln! Sie gehören zu den Windengewächsen und bilden Speicherwurzeln
Geschichte
Ursprung in Mittel-/Südamerika vor 5000 Jahren. Kolumbus brachte sie 1492 nach Europa. Der Name 'Batate' stammt aus der Taíno-Sprache
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
89,5 Millionen Tonnen jährlich (2021)
Deutsche Produktion
Kleinanbau in Baden-Württemberg und Rheinland-Pfalz
Verbrauch in Deutschland
Pro-Kopf-Verbrauch: 0,6 kg jährlich (steigend)
Top-Produzenten weltweit
China (538 Mio t - 60%!)Malawi (6,3 Mio t)Nigeria (4,1 Mio t)
SÜSSKARTOFFEL IM VERGLEICH MIT ANDEREN KNOLLEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Süßkartoffel | 86 | 1.6 | 20.1 | 0.1 | 3 |
Kartoffel Weniger Vitamin A, mehr Vitamin C (19,7mg) | 77 | 2.1 | 17.5 | 0.1 | 2.1 |
Yamswurzel Mehr Kalorien, weniger Beta-Carotin | 118 | 1.5 | 27.9 | 0.2 | 4.1 |
Topinambur Reich an Inulin (16%), gut für Diabetiker | 73 | 2 | 17.4 | 0.01 | 1.6 |
Rote Bete Reich an Folsäure (109µg) und Nitrat | 43 | 1.6 | 9.6 | 0.2 | 2.8 |
Möhre Vergleichbar viel Beta-Carotin (8285µg) | 41 | 0.9 | 9.6 | 0.2 | 2.8 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamin A (709 vs. 0 µg RAE) und Antioxidantien, haben aber auch mehr Zucker (4,2 vs. 0,8g). Kartoffeln liefern mehr Vitamin C und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Beide sind gesund - die Wahl hängt von Ihren Ernährungszielen ab. Für Diabetiker sind normale Kartoffeln oft besser geeignet.
Süßkartoffeln enthalten das Enzym Amylase, das beim Erhitzen (65-75°C) Stärke in Maltose (Malzzucker) umwandelt. Je langsamer Sie garen, desto süßer werden sie. Deshalb schmecken im Ofen gebackene Süßkartoffeln (60-90 Min.) süßer als gekochte (20 Min.). Dieser Prozess kann den Zuckergehalt verdoppeln!
Theoretisch ja, aber nicht empfehlenswert. Rohe Süßkartoffeln enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Proteinverdauung hemmen. Außerdem ist die Stärke roh schwer verdaulich und das Beta-Carotin wird gekocht 3x besser aufgenommen. Kleine Mengen (z.B. geraspelt im Salat) sind unbedenklich.
Lila Süßkartoffeln enthalten zusätzlich zu Beta-Carotin auch Anthocyane (bis 174mg/100g) mit starker antioxidativer Wirkung. Orange Sorten haben den höchsten Beta-Carotin-Gehalt (bis 16.000µg/100g). Weiße Sorten enthalten spezielle Proteine (Caiapo), die bei Diabetes helfen. Alle Sorten sind gesund!
Für maximale Nährstoffe: Mit Schale dämpfen oder bei 180°C backen. Für beste Beta-Carotin-Aufnahme: Mit 3-5g Fett (Öl, Butter) verzehren. Für niedrigeren glykämischen Index: Kochen statt braten, abkühlen lassen (bildet resistente Stärke). Tipp: Gewürze wie Zimt und Ingwer passen perfekt und haben zusätzliche Gesundheitsvorteile. Gul et al. (2015) - Processing and cooking effects
Rezepte mit Süßkartoffel
Entdecke 2 Rezepte mit dieser Zutat
