mittel
Feigen Tarte mit griechischem Joghurt
15 Min6 Port.
suesskuchenherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein durch Abtropfen konzentrierter Joghurt mit außergewöhnlich hohem Proteingehalt (9,5g/100g) und cremiger Konsistenz. Die Kombination aus 80% Casein und 20% Molkenprotein macht ihn ideal für Muskelaufbau und langanhaltende Sättigung, während die lebenden Kulturen (L. bulgaricus, S. thermophilus) nachweislich die Darmgesundheit fördern.
96 kcal
9.5g Protein
3.8g Kohlenhydrate
5g Fett
96
Kalorien
kcal
9.5
Eiweiß
g
3.8
Kohlenhydrate
g
5
Fett
g
0
Ballaststoffe
g
3.2
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.04 mg
Magnesium11 mg
Phosphor135 mg
Kalium141 mg
Zink0.52 mg
Calcium120 mg
Vitamine
Vitamin B10.023 mg
Vitamin B60.063 mg
Vitamin E0.04 mg
Folsäure12 µg
Vitamin C0 mg
Vitamin K0.2 µg
Nährwert-Quellen
Nährwert-Rechner
100 g Griechischer Joghurt entsprechen etwa:
96
kcal
9.5g
Protein
3.8g
Kohlenhydrate
5g
Fett
0g
Ballaststoffe
3.2g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Griechischer Joghurt mit 20g Protein pro Portion erhöht die Kraftzunahme um 72% und den Muskelzuwachs um 85% bei 12-wöchigem Krafttraining verglichen mit Placebo[1]
Hochprotein-Joghurt (24g) als Nachmittagssnack reduziert die abendliche Kalorienaufnahme um 100 kcal und erhöht die Sättigung um 23%[2]
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt erhöhen die Anzahl von Lactobacillus und Bifidobakterien und reduzieren postprandiale Entzündung[3]
Griechischer Joghurt verbessert die Regeneration und reduziert Muskelschäden bei jugendlichen Athletinnen während intensiviertem Training[4]
Regelmäßiger Joghurtkonsum (≥3 Portionen/Woche) senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um 14% in einer Meta-Analyse von 11 Kohortenstudien[5]
Joghurt kann die Stabilität und Bioverfügbarkeit von Anthocyanen aus Beeren beeinflussen - Studien zeigen gemischte Ergebnisse[6]
Empfohlene Tagesmenge
200-250g pro Tag für optimale Protein- und Probiotika-Versorgung
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Kühlschrank bei 2-6°C, im hinteren Bereich (konstanteste Temperatur)
Haltbarkeit
Ungeöffnet: 2-3 Wochen nach MHD, Geöffnet: 5-7 Tage
Praktische Tipps
- 1Nicht in der Kühlschranktür lagern - Temperaturschwankungen beeinträchtigen die Kulturen
- 2Bei Molkeabsetzung einfach unterrühren - das ist natürlich und kein Qualitätsmangel
- 3Immer mit sauberem Löffel entnehmen um Kontamination zu vermeiden
- 4Schimmelbildung beginnt meist am Rand - bei ersten Anzeichen entsorgen
- 5Saurer Geruch ist normal, beißend-säuerlicher Geruch deutet auf Verderb hin
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Griechenland, Türkei, Bulgarien, USA, Deutschland, Frankreich
Anbaubesonderheiten
Traditionelle Herstellung durch Abtropfen von fermentierter Milch in Leinentüchern
Geschichte
Straggisto (abgetropfter Joghurt) wird seit Jahrhunderten im Mittelmeerraum hergestellt. Der Begriff 'Griechischer Joghurt' wurde in den 1980ern in den USA populär
Weltweite Produktion[1][2]
Jährliche Weltproduktion
Globale Joghurtproduktion: ca. 15 Millionen Tonnen jährlich (2023), Griechischer Joghurt: ca. 2 Millionen Tonnen in USA
Verbrauch in Deutschland
Deutschland: 17,6 kg Joghurt pro Kopf/Jahr (ca. 1,5 Mio. Tonnen gesamt), davon ca. 15% griechischer Joghurt
Top-Produzenten weltweit
DanoneChobaniFAGEYoplaitMüller
GRIECHISCHER JOGHURT IM VERGLEICH MIT ANDEREN MILCHPRODUKTEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Griechischer Joghurt | 96 | 9.5 | 3.8 | 5 | – |
Naturjoghurt (3,5% Fett) Weniger Protein, höherer Laktosegehalt, dünnere Konsistenz | 61 | 3.5 | 4.7 | 3.5 | – |
Mehr Protein, weniger Fett, isländische Alternative | 62 | 11 | 3 | 0.2 | – |
Höchster Proteingehalt, keine probiotischen Kulturen | 67 | 12 | 3.2 | 0.3 | – |
Cottage Cheese Körnige Textur, ähnlicher Proteingehalt | 98 | 11.1 | 3.4 | 4.3 | – |
Viel höherer Fettgehalt, keine Probiotika | 252 | 5.5 | 2.5 | 24 | – |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Griechischer Joghurt wird nach der Fermentation 2-4 Stunden abgetropft, wodurch die Molke entfernt wird. Laut USDA FoodData Central (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171304/nutrients) enthält er dadurch 2-3x mehr Protein (9-10g vs. 3-4g), weniger Laktose und hat eine cremigere Konsistenz. Pro kg griechischem Joghurt werden 3-4 Liter Milch benötigt, für normalen Joghurt nur 1 Liter.
Die meisten probiotischen Kulturen wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus sterben bei Temperaturen über 45°C ab. Beim Kochen und Backen bleiben laut USDA-Daten Protein und andere Nährstoffe erhalten, aber die probiotischen Vorteile gehen verloren. Für warme Gerichte den Joghurt erst nach dem Kochen unterrühren oder als kalte Sauce servieren.
Mit 3-4g Laktose pro 100g enthält griechischer Joghurt etwa 30-40% weniger Laktose als normale Milch (USDA FoodData Central). Eine Studie (Savaiano 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695892/) zeigte, dass viele Menschen mit leichter Laktoseintoleranz fermentierte Milchprodukte besser vertragen, da die Bakterienkulturen Laktase produzieren, die bei der Verdauung hilft.
Die Herstellung benötigt 3-4x mehr Milch als normaler Joghurt. Eine Metabolomics-Studie (Allen et al. 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34454763/) analysierte die Molke-Nebenprodukte und bestätigte, dass pro kg griechischem Joghurt 2-3 kg säurehaltige Molke anfallen, die entsorgt oder weiterverarbeitet werden muss. Der längere Produktionsprozess und höhere Rohstoffbedarf rechtfertigen den etwa 2,5x höheren Preis.
Ja, eine randomisierte kontrollierte Studie (Bridge et al. 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/) mit 30 untrainierten Männern zeigte signifikante Vorteile: Nach 12 Wochen Krafttraining mit täglich 3x20g Protein aus griechischem Joghurt hatten die Teilnehmer 72% mehr Kraftzuwachs (98kg vs. 57kg) und 85% mehr Muskelmasse als die Placebo-Gruppe. Das Protein besteht zu 80% aus langsam verdaulichem Casein und 20% aus schnellem Whey - ideal für anhaltende Muskelproteinsynthese.
Ja, relativ einfach: 1 Liter Milch auf 85°C erhitzen, auf 45°C abkühlen, 2 EL Joghurt als Starter zugeben, 6-8 Stunden bei 40-45°C fermentieren, dann 3-4 Stunden in einem Käsetuch abtropfen lassen. Ergebnis: etwa 400ml cremiger griechischer Joghurt.
Eine umfassende Studie zu Vollfett-Milchprodukten (Astrup et al. 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904812/) zeigte, dass Vollfett-Varianten (5% Fett) die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) verbessern und länger sättigen. Die Studie fand neutrale oder positive Effekte auf kardiometabolische Gesundheit. Fettarme Versionen enthalten oft Verdickungsmittel wie Maisstärke oder Gelatine für die Textur.
Echten griechischen Joghurt an der Zutatenliste: nur Milch und Kulturen, keine Verdickungsmittel (Gelatine, Maisstärke). Mindestens 9g Protein pro 100g. Cremige, feste Konsistenz ohne Flüssigkeitsabsetzung. pH-Wert 4.0-4.6. Viele 'griechische Art' Produkte sind nur eingedickt.
Rezepte mit Griechischer Joghurt
Entdecke 2 Rezepte mit dieser Zutat
