mittel
Süßkartoffel-Chili mit Rinderhack
15 Min4 Port.
herzhafthauptgangherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Rote Linsen
Rote Linsen sind geschälte Berglinsen mit außergewöhnlich hohem Proteingehalt (25,8g/100g roh) und schneller Kochzeit. Als eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit liefern sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Ihre wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile umfassen verbesserte Cholesterinwerte, Blutzuckerkontrolle und anti-entzündliche Effekte. Besonders hervorzuheben ist ihre Nachhaltigkeit: Sie fixieren Stickstoff im Boden und benötigen deutlich weniger Wasser als tierische Proteinquellen.
353 kcal
25.8g Protein
60.1g Kohlenhydrate
1.1g Fett
353
Kalorien
kcal
25.8
Eiweiß
g
60.1
Kohlenhydrate
g
1.1
Fett
g
10.7
Ballaststoffe
g
1
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen7.5 mg
Magnesium129 mg
Phosphor411 mg
Kalium840 mg
Zink3.6 mg
Calcium71 mg
Vitamine
Vitamin B10.4 mg
Vitamin B60.6 mg
Vitamin E0.5 mg
Folsäure132 µg
Vitamin C0 mg
Vitamin K5 µg
Nährwert-Rechner
100 g Rote Linsen entsprechen etwa:
353
kcal
25.8g
Protein
60.1g
Kohlenhydrate
1.1g
Fett
10.7g
Ballaststoffe
1g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
12 Wochen täglicher Linsenkonsum (980g gekocht/Woche) verbessern Cholesterinwerte und postprandiale Glukose- und Entzündungsreaktionen[1]
Linsen zeigen anti-inflammatorische und antimikrobielle Effekte und können die Schwere von Krankheiten reduzieren[2]
Linsenkonsum ist mit reduzierten Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden[3]
Die Polyphenole in Linsen können den Blutdruck durch ACE-Hemmer-Aktivität senken und zeigen kardioprotektive Eigenschaften[4]
Rote Linsen haben einen niedrigen glykämischen Index (18-32) und helfen, Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten zu vermeiden[5]
Empfohlene Tagesmenge
60-80g roh (entspricht etwa 150-200g gekocht) 2-3 mal pro Woche für optimale gesundheitliche Vorteile
Praktische Tipps
Rote Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren (Paprika, Zitrone, Tomaten) erhöht die Eisenaufnahme um bis zu 30%
Einweichen über Nacht reduziert Phytinsäure um 40-59% und verbessert die Verdaulichkeit
15-20 Minuten Kochzeit ohne vorheriges Einweichen - die schnellste Zubereitung unter allen Hülsenfrüchten
Kochwasser abgießen reduziert FODMAP-Gehalt und vermindert Blähungen
Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer und Fenchel verbessern die Verdaulichkeit
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Kühl, trocken und dunkel in luftdichtem Behälter bei 15-20°C
Haltbarkeit
Mindestens 12-18 Monate, bei optimaler Lagerung bis zu 2 Jahre haltbar
Praktische Tipps
- 1Linsen dunkeln bei längerer Lagerung nach - dies beeinträchtigt nicht die Qualität
- 2In Gläsern oder luftdichten Dosen aufbewahren schützt vor Schädlingen
- 3Feuchtigkeit unbedingt vermeiden - führt zu Schimmelbildung
- 4Gekochte Linsen halten sich 3-5 Tage im Kühlschrank
- 5Nach dem Öffnen der Packung innerhalb von 6 Monaten verbrauchen für beste Qualität
Einfrieren möglich• Gekocht bis zu 6 Monate
- —Gekochte Linsen portionsweise einfrieren für schnelle Mahlzeiten
- —Vor dem Einfrieren vollständig abkühlen lassen
- —Mit etwas Kochwasser einfrieren verhindert Austrocknung
- —Zum Auftauen über Nacht im Kühlschrank oder direkt in Suppen/Currys geben
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Indien (Hauptproduzent, etwa 50% der Weltproduktion), Kanada, Türkei, USA, Nepal, Australien, Spanien, Frankreich, Deutschland (Schwäbische Alb, Niederbayern)
Verfügbarkeit
Rote Linsen sind getrocknet ganzjährig verfügbar. Die Ernte erfolgt je nach Region zwischen Juli und September.
Anbaubesonderheiten
Linsen sind anspruchslose Pflanzen, die auf kargen Böden gedeihen. Sie fixieren Stickstoff und verbessern die Bodenqualität.
Geschichte
Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und werden seit über 10.000 Jahren angebaut. Archäologische Funde aus dem Neolithikum belegen ihre Nutzung.
ROTE LINSEN IM VERGLEICH ZU ANDEREN HÜLSENFRÜCHTEN (GEKOCHT, PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Rote Linsen | 353 | 25.8 | 60.1 | 1.1 | 10.7 |
Grüne Linsen Festkochend, intensiverer Eigengeschmack, längere Kochzeit (25-30 Min) | 116 | 9 | 20 | 0.4 | 8 |
Bleiben bissfest, nussiger Geschmack, teuerste Linsensorte | 115 | 9 | 19 | 0.5 | 8 |
Mehr Kalorien und Fett, müssen 12h eingeweicht werden | 164 | 8.9 | 27 | 2.6 | 7.6 |
Müssen eingeweicht werden, enthalten mehr toxische Lektine im Rohzustand | 127 | 8.7 | 22.8 | 0.5 | 6.4 |
Cremige Konsistenz, ideal für Pürees, lange Einweichzeit nötig | 140 | 9.7 | 25 | 0.6 | 6.3 |
Mungbohnen Sehr leicht verdaulich, können gekeimt roh gegessen werden | 105 | 7.1 | 19 | 0.4 | 7.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Rote Linsen sind geschälte braune Berglinsen. Die rötliche Farbe kommt von der polierten Oberfläche. Beim Kochen verlieren sie diese äußere Schicht und zeigen ihre natürliche gelb-orange Farbe. Die Farbveränderung ist völlig normal und beeinträchtigt weder Geschmack noch Nährwert. (2023). Legume Science - Lentil Processing and Composition (2023)
Nein, rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Da sie bereits geschält sind, kochen sie in nur 15-20 Minuten weich. Einweichen kann jedoch die Verdaulichkeit verbessern: Eine Studie zeigte, dass Einweichen die Phytinsäure um 40-59% reduziert und die Eisenaufnahme verbessert. Für die schnelle Küche ist es aber nicht notwendig. (2017). PMC - Effect of processing on anti-nutrients in lentils
Rote Linsen enthalten 25,8g Protein pro 100g (roh) bzw. 9g pro 100g (gekocht). Zum Vergleich: Rindfleisch hat etwa 26g, Hähnchenbrust 23g Protein pro 100g. Der Unterschied: Linsenprotein ist nicht vollständig - es fehlt die Aminosäure Methionin. Die Kombination mit Getreide (z.B. Reis) ergibt jedoch ein vollwertiges Aminosäureprofil mit biologischer Wertigkeit von 85. (2023). Legume Science - Nutrient profile and processing effects (2023); Protein quality of legumes - FAO/WHO Report
Linsen enthalten Oligosaccharide (FODMAPs), die im Dünndarm nicht verdaut werden und im Dickdarm fermentieren - das verursacht Gasbildung. Lösungen: 1) Kochwasser abgießen reduziert FODMAPs erheblich. 2) Langsam die Menge steigern gibt der Darmflora Zeit zur Anpassung. 3) Verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Ingwer helfen. 4) Rote Linsen sind besser verträglich als andere Sorten, da sie geschält sind. Monash University - Cooking legumes on low FODMAP diet; (2023). Casa de Sante - Red Lentils Digestibility
Rote Linsen enthalten 7,5mg Eisen pro 100g, aber nur 3% werden ohne Hilfsmittel aufgenommen. Vitamin C erhöht die Aufnahme dramatisch: Schon 25mg Vitamin C (= 1/4 Paprika) können die Eisenaufnahme verdreifachen. Praktisch: Linsen-Dal mit Tomaten, Linsensalat mit Zitronendressing oder Linsensuppe mit Paprika. Kaffee und Tee hingegen hemmen die Eisenaufnahme - mindestens 1 Stunde Abstand halten. (2023). British Journal of Nutrition - Bioavailability of Iron from Plant Foods; (2021). Frontiers in Nutrition - Iron-Fortified Lentil Bioavailability
Rezepte mit Rote Linsen
Entdecke 2 Rezepte mit dieser Zutat
