Kefir
Wie viele Kalorien haben 100 ml Kefir?
100 ml Kefir haben 55 kcal und 4 g Kohlenhydrate.
| Kalorien | 55 kcal |
|---|---|
| Protein | 3,3 g |
| Kohlenhydrate | 4 g |
| Fett | 2 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit außergewöhnlichem Probiotika-Profil - 3x mehr als Joghurt mit 25-30 Milliarden KBE und bis zu 61 verschiedenen Bakterien- und Hefestämmen. Das einzigartige Lactobacillus kefiri hemmt nachweislich pathogene Keime wie Salmonellen und H. pylori. Klinische Studien belegen Verbesserungen bei COVID-19, Osteoporose und Metabolischem Syndrom. Die über 2000 Jahre alten Kefir-Körner aus dem Kaukasus galten als 'Körner des Propheten' und wurden jahrhundertelang geheim gehalten. Mit nur 55 kcal pro 100ml liefert Kefir 130mg Calcium, Vitamin K2 und moduliert die Darm-Hirn-Achse positiv.
- Kalorien
- 55kcal
- Eiweiß
- 3,3g
- Kohlenhydrate
- 4g
- Fett
- 2g
- Ballaststoffe
- 0g
- Zucker
- 3,5g
Mineralstoffe
- Eisen
- 0,04 mg
- Magnesium
- 12 mg
- Phosphor
- 105 mg
- Kalium
- 164 mg
- Zink
- 0,46 mg
- Calcium
- 130 mg
Vitamine
- Vitamin B1
- 0,03 mg
- Vitamin B6
- 0,06 mg
- Vitamin E
- 0,02 mg
- Vitamin C
- 0,2 mg
- Vitamin K
- 0,2 µg
Nährwert-Quellen
Nährwert-Rechner
100 g Kefir haben ungefähr:
- kcal
- 55
- Protein
- 3,3g
- Kohlenhydrate
- 4g
- Fett
- 2g
- Ballaststoffe
- 0g
- Zucker
- 3,5g
Löffel & Tasse sind Schätzwerte, je nach Zutat kann das abweichen.
Ist Kefir gesund?
- 01
Kefir enthält 3x mehr Probiotika als Joghurt mit 25-30 Milliarden KBE und bis zu 61 verschiedenen Bakterienstämmen[1]
- 02
Klinische Studie mit 100 COVID-19 Patienten zeigte signifikante Verbesserung von Entzündungsmarkern und Immunparametern[2]
- 03
6-monatige Studie bewies erhöhte Knochendichte bei Osteoporose-Patienten durch Kefir plus Calcium vs. Calcium allein[3]
- 04
Kefir verbessert Laktoseverdauung um 50% bei Laktoseintoleranz durch Beta-Galaktosidase-Enzyme[4]
- 05
Meta-Analyse 2019 - Kefir senkte signifikant Blutzucker und HbA1c bei Metabolischem Syndrom[5]
- 06
Kefir moduliert Darmmikrobiota und erhöht GABA-Produktion mit positiven Effekten auf Angst und Depression[6]
- 07
Lactobacillus kefiri hemmt nachweislich Salmonellen, H. pylori und E. coli Wachstum[7]
Empfohlene Tagesmenge
200-300ml täglich, idealerweise morgens auf nüchternen Magen oder abends vor dem Schlafengehen
Tipps
- Kefir-Körner bei Raumtemperatur 12-24h fermentieren für optimale Probiotika
- Zweite Fermentation mit Früchten erhöht Vitamin- und Antioxidantiengehalt
- Wasserkefir ist laktosefrei - Alternative für Veganer mit ähnlichen Probiotika
- Nicht erhitzen - zerstört probiotische Kulturen über 40°C
- Mit Haferflocken über Nacht einweichen für probiotisches Overnight-Oats
- Plastik- oder Glasgefäße verwenden - Metall kann Kulturen schädigen
Quellen
- [1]Frontiers in Microbiology - Kefir microbiota (2020)
- [2]Clinical trial on kefir and COVID-19 (2023)
- [3]Clinical trial on bone mineral density (2015)
- [4]Nutrition Research Reviews - Milk kefir benefits (2017)
- [5]Effects on Metabolic Syndrome - RCT (2019)
- [6]Frontiers in Nutrition - Gut-brain axis (2021)
- [7]Frontiers in Microbiology (2016)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Kühlschrank bei 4°C in Glasgefäß
Haltbarkeit
Fertig fermentiert 7-14 Tage, Kefir-Körner unbegrenzt bei guter Pflege
Praktische Tipps
- 01Kefir-Körner in frischer Milch im Kühlschrank bis zu 7 Tage pausieren
- 02Für längere Pausen Körner in Milchpulver einfrieren
- 03Fertiger Kefir wird im Kühlschrank langsam saurer
- 04Molke-Abscheidung ist normal - einfach umrühren
Einfrieren möglich · Kefir-Körner bis 6 Monate, fertiger Kefir bis 3 Monate
- Körner in Milchpulver und Gefrierbeutel einfrieren
- Fertigen Kefir in Eiswürfelformen für Smoothies portionieren
- Langsam im Kühlschrank auftauen für beste Kultur-Aktivität
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Kaukasus (Nordossetien, zwischen Russland und Georgien), Tibet (alternative Ursprungstheorie), Türkei (Anatolien), Russland (kommerziell seit 1908), Polen, Skandinavien, Iran, Mongolei
Verfügbarkeit
Ganzjährig herstellbar, traditionell in Ziegenhaut-Beuteln bei Raumtemperatur fermentiert
Anbaubesonderheiten
Kefir-Körner vermehren sich bei regelmäßiger Fütterung um 5-10% täglich
Geschichte
Über 2000 Jahre alte Tradition aus dem Kaukasus. Der Legende nach ein Geschenk des Propheten Mohammed an die Bergvölker. Die Körner wurden 'Körner des Propheten' genannt und jahrhundertelang geheim gehalten. 1908 brachte Irina Sakharova die ersten Körner nach Moskau - als Entschädigung vom Prinzen Barchorov nach ihrer Entführung.
Weltweite Produktion
Top-Produzenten weltweit
- 01Russland (größter kommerzieller Produzent)
- 02Polen (Traditionsgetränk)
- 03USA (Lifeway Foods - Marktführer)
- 04Türkei
- 05Deutschland (Bio-Kefir)
Kefir im Vergleich zu anderen fermentierten Milchprodukten (pro 100ml)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Kefir | 55 | 3,3 | 4 | 2 | – |
| 61 | 3,5 | 4,7 | 3,3(höherer Wert) | – | |
| 40 | 3,3 | 4,8 | 0,9(niedrigerer Wert) | – | |
| 63 | 11(höherer Wert) | 4 | 0,2(niedrigerer Wert) | – | |
Lassi | 60 | 2,9 | 10(höherer Wert) | 1,5(niedrigerer Wert) | – |
Kombucha | 20 | – | 4 | – | – |
Acidophilus-Milch | 50 | 3,4 | 4,9(höherer Wert) | 2 | – |
Häufige Fragen
Kefir enthält bis zu 61 verschiedene Bakterien- und Hefestämme in natürlicher Synergie, während Kapseln meist nur 5-10 Stämme haben. Mit 25-30 Milliarden KBE pro Portion (kommerziell) bzw. bis zu 2,4 Billionen KBE pro Tasse (hausgemacht) übertrifft Kefir die meisten Supplements. Zudem sind die Kulturen in der Milchmatrix geschützt und überleben die Magensäure besser. Die Fermentation produziert zusätzlich bioaktive Peptide, Vitamine (B12, K2) und Kefiran mit eigenen Gesundheitseffekten. Frontiers in Microbiology - Kefir CFU analysis (2020)
Eine 2023 veröffentlichte Doppelblindstudie mit 100 COVID-19 Patienten zeigte signifikante Verbesserungen: Die Kefir-Gruppe (2x250ml täglich für 2 Wochen) hatte bessere Werte bei weißen Blutkörperchen, Lymphozyten, CRP, Blutsenkung und Sauerstoffsättigung. Kefir reduziert Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1 und TNF-α - wichtig zur Vermeidung des 'Zytokinsturms'. Die antiviralen Effekte kommen von der Stimulation von Makrophagen, T-Zellen und natürlichen Killerzellen. Clinical trial kefir COVID-19 (2023); Biomedicine & Pharmacotherapy - Antiviral effects (2021)
Es sind komplett verschiedene Kulturen die nicht austauschbar sind. Milchkefir stammt aus dem Kaukasus (2000 Jahre alt), Wasserkefir vermutlich aus Mexiko (Opuntia-Kaktus) oder Tibet. Milchkefir enthält Lactobacillus kefiri und bis zu 61 Stämme, fermentiert Laktose und produziert Kefiran. Wasserkefir hat andere Bakterien (L. brevis, L. casei), fermentiert Saccharose, ist vegan und enthält weniger Stämme aber ähnliche KBE-Zahlen. Beide haben probiotische Wirkung, aber Milchkefir ist besser erforscht. Yemoos - Water vs Milk Kefir History
Ja! Eine 6-monatige klinische Studie zeigte: Kefir (1600mg) plus Calcium (1500mg) erhöhte die Knochendichte signifikant mehr als Calcium allein. Kefir enthält Vitamin K2 (5μg/100ml) für Calcium-Einbau in Knochen, verbessert die Calcium-Absorption und hemmt knochenabbauende Osteoklasten. 2022 zeigte eine Studie mit Ratten dass Kefir plus Krafttraining die Knochenfestigkeit bei Cortison-induzierter Osteoporose verbesserte. Die Kefir-Peptide senken das RANKL/OPG-Verhältnis - ein Schlüsselmarker für Knochengesundheit. BMC - Kefir and bone density clinical trial (2015); Current Osteoporosis Reports - Review (2025)
100 ml Kefir haben 55 kcal. Dazu kommen 3,3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate und 2 g Fett.
100 ml Kefir enthalten 3,3 g Protein. Gemessen am Tagesbedarf (DGE-Richtwert: 0,8 g pro kg Körpergewicht) ist das wenig.
Rezepte mit Kefir
6 Rezepte mit dieser Zutat
Hirse-Protein-Porridge
5 Min · 1 Port. · einfach
Mango-Kefir-Eis
5 Min · 3 Port. · einfach
Vanille-Chia-Pudding mit Kefir
15 Min · 1 Port. · einfach
Fermentierter Tiramisu-Chia-Pudding
10 Min · 1 Port. · einfach
Sommer-Skyr-Kefir-Snack mit Beeren
10 Min · 1 Port. · einfach