Pistazie
Wie viele Kalorien haben 100 g Pistazien?
100 g Pistazien haben 562 kcal und 20,3 g Protein.
| Kalorien | 562 kcal |
|---|---|
| Protein | 20,3 g |
| Kohlenhydrate | 27,5 g |
| Fett | 45,4 g |
| Ballaststoffe | 10,3 g |
Pistazien (Pistacia vera L.) sind nährstoffreiche Nüsse mit einzigartigem Gesundheitsprofil. Als komplettes pflanzliches Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren (PDCAAS 81) liefern sie 20g hochwertiges Eiweiß pro 100g. Mit 660ng Melatonin pro Gramm sind sie die beste natürliche Quelle für besseren Schlaf. Einzigartig unter Nüssen enthalten sie 2903μg augenschützende Lutein/Zeaxanthin-Carotinoide. Studien zeigen 11,6% LDL-Cholesterin-Senkung bei 2 Portionen täglich ohne Gewichtszunahme. Die USA produzieren 70% der weltweiten Pistazien, hauptsächlich die Kerman-Sorte aus dem Iran.
- Kalorien
- 562kcal
- Eiweiß
- 20,3g
- Kohlenhydrate
- 27,5g
- Fett
- 45,4g
- Ballaststoffe
- 10,3g
- Zucker
- 7,7g
Mineralstoffe
- Eisen
- 3,9 mg
- Magnesium
- 121 mg
- Phosphor
- 490 mg
- Kalium
- 1.025 mg
- Zink
- 2,2 mg
- Calcium
- 105 mg
Vitamine
- Vitamin B1
- 0,87 mg
- Vitamin B6
- 1,7 mg
- Vitamin E
- 2,9 mg
- Vitamin C
- 5,6 mg
- Vitamin K
- 13,2 µg
Nährwert-Rechner
100 g Pistazie haben ungefähr:
- kcal
- 562
- Protein
- 20,3g
- Kohlenhydrate
- 27,5g
- Fett
- 45,4g
- Ballaststoffe
- 10,3g
- Zucker
- 7,7g
Löffel & Tasse sind Schätzwerte, je nach Zutat kann das abweichen.
Sind Pistazien gesund?
- 01
Pistazien enthalten 660ng Melatonin pro Gramm - höchster Gehalt unter allen Nüssen für besseren Schlaf[1]
- 02
Komplettes pflanzliches Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren - PDCAAS von 81 (geröstet)[2]
- 03
2 Portionen täglich senkten LDL-Cholesterin um 11,6% und Gesamtcholesterin um 8%[3]
- 04
Pistazien-Diät senkte systolischen Blutdruck und periphere Gefäßreaktion auf Stress bei Dyslipidämie[4]
- 05
Einzige Nuss mit signifikanten Mengen Lutein/Zeaxanthin (2903μg) - schützt vor Makuladegeneration[5]
- 06
Höchster Phytosterolgehalt aller Nüsse (214mg/100g) für Cholesterinmanagement[6]
- 07
57g Pistazien als Abendsnack verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Prädiabetes[7]
Empfohlene Tagesmenge
30-50g täglich (49-80 Pistazien), idealerweise ungesalzen mit Schale
Tipps
- Mit Schale kaufen - verlangsamt Verzehr und verbessert Portionskontrolle
- Rohe und geröstete haben gleichen Melatoningehalt - Rösten zerstört es nicht
- Als Abendsnack 1-2h vor dem Schlaf für bessere Schlafqualität
- Grüne Pistazien sind reifer und aromatischer als blasse
- Phenole in Pistazien optimieren Tryptophan-zu-Melatonin Umwandlung
- Leicht geöffnete Schalen zeigen Reife - geschlossene sind unreif
- Mit dunkler Schokolade kombinieren für Antioxidantien-Boost
Quellen
- [1]Pharmaceutics - Pistachio melatonin study (2023)
- [2]Nutrients - Pistachio protein quality (2023)
- [3]American Journal of Clinical Nutrition
- [4]Hypertension - Blood pressure study (2012)
- [5]British Journal of Nutrition
- [6]Nutrition Bulletin - Phytosterol review (2016)
- [7]Diabetes Care - Evening snack study (2024)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Luftdicht bei 4°C im Kühlschrank oder -18°C im Gefrierfach
Haltbarkeit
Geschält 3 Monate bei Raumtemperatur, 1 Jahr gekühlt, 2 Jahre gefroren
Praktische Tipps
- 01In Schale länger haltbar als geschält
- 02Ranziger Geruch oder bitterer Geschmack zeigt Verderb
- 03Luftfeuchtigkeit unter 70% verhindert Schimmel
- 04Original-Vakuumverpackung verlängert Haltbarkeit
- 05Getrennt von stark riechenden Lebensmitteln lagern
Einfrieren möglich · Bis zu 2 Jahre bei -18°C
- In luftdichten Behältern oder Gefrierbeuteln einfrieren
- Portionsweise einfrieren für einfache Entnahme
- Vor Verwendung bei Raumtemperatur auftauen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
USA (Kalifornien - 70% Weltproduktion), Iran (Kerman, Rafsanjan - 18% Weltproduktion), Türkei (Gaziantep, Şanlıurfa - 8% Weltproduktion), Syrien (Aleppo), Afghanistan (Herat, Badghis), Spanien (Castilla-La Mancha), Italien (Sizilien - Bronte), Griechenland (Ägina), China (Xinjiang), Australien (Murray-Darling Basin)
Saisonkalender
- Jan
- Feb
- Mär
- Apr
- Mai
- Jun
- Jul
- Aug (Saison)
- Sep (Saison)
- Okt (Saison)
- Nov (aktueller Monat)
- Dez
Anbaubesonderheiten
Pistazienbäume tragen erst nach 7-10 Jahren, produzieren alternierend (alle 2 Jahre große Ernte), leben bis 300 Jahre
Geschichte
Pistazien werden seit 7000 v.Chr. im Nahen Osten kultiviert. Die Königin von Saba erklärte sie zum königlichen Privileg. 1854 wurden erste Samen aus Persien in die USA gebracht. Die Kerman-Sorte kam 1929 aus dem Iran nach Kalifornien und dominiert heute den US-Markt.
Pistazien im Vergleich zu anderen Nüssen (pro 100g)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Pistazie | 562 | 20,3 | 27,5 | 45,4 | 10,3 |
| 575 | 21,1 | 21,7(niedrigerer Wert) | 49,4 | 12,5(höherer Wert) | |
| 654 | 15,2(niedrigerer Wert) | 13,7(niedrigerer Wert) | 65,2(höherer Wert) | 6,7(niedrigerer Wert) | |
Cashews | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 3,3(niedrigerer Wert) |
Haselnüsse | 628 | 15(niedrigerer Wert) | 16,7(niedrigerer Wert) | 60,8(höherer Wert) | 9,7 |
Macadamias | 718 | 7,9(niedrigerer Wert) | 13,8(niedrigerer Wert) | 75,8(höherer Wert) | 8,6 |
| 691 | 9,2(niedrigerer Wert) | 14(niedrigerer Wert) | 72(höherer Wert) | 9,6 |
Häufige Fragen
Ja! 2023 wurde wissenschaftlich bestätigt: Pistazien enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Mit einem PDCAAS-Wert von 81 (geröstet) bzw. 73 (roh) sind sie vergleichbar mit Quinoa und Soja. Das macht sie zur idealen pflanzlichen Proteinquelle - 100g liefern 20g hochwertiges Protein. Besonders reich an Arginin (2134mg/100g) für Gefäßgesundheit. Nutrients - Complete protein analysis (2023)
Absolut! Pistazien enthalten 660ng Melatonin pro Gramm - mehr als alle anderen Nüsse. 30g Pistazien liefern etwa 6mg Melatonin, vergleichbar mit Supplements. Zusätzlich enthalten sie Tryptophan (251mg/100g) und spezielle Phenole, die verhindern, dass Tryptophan zu toxischen Verbindungen abgebaut wird. Stattdessen wird es zu Melatonin umgewandelt. Rösten zerstört das Melatonin nicht. Pharmaceutics - Melatonin receptor study (2023)
Grüne Pistazien sind reifer und qualitativ hochwertiger. Die intensive grüne Farbe kommt von Chlorophyll und zeigt optimale Reife. Sie haben mehr Geschmack, höheren Ölgehalt und bessere Textur. Blasse oder gelbliche Pistazien wurden oft zu früh geerntet oder falsch gelagert. Die berühmten Bronte-Pistazien aus Sizilien sind besonders grün und kosten bis zu 60€/kg. Kerman-Pistazien aus Kalifornien sind ebenfalls für ihre grüne Farbe bekannt.
Studien zeigen konsistent: Keine Gewichtszunahme trotz 562 kcal/100g! Eine 12-Wochen-Studie mit 44g täglich zeigte verbesserte Nährstoffaufnahme ohne Gewichtsveränderung. Der Grund: Pistazien haben hohe Sättigung durch Protein (20g) und Ballaststoffe (10g), die Fettabsorption ist unvollständig (nur 85% werden aufgenommen), und Pistazien mit Schale verlangsamen das Esstempo. Meta-Analysen zeigen sogar Gewichtsverlust bei regelmäßigem Konsum. Nutrition - Weight management review
Rezepte mit Pistazie
4 Rezepte mit dieser Zutat
