mittel
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15 Min6 Port.
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YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Pistazie
Pistazien (Pistacia vera L.) sind nährstoffreiche Nüsse mit einzigartigem Gesundheitsprofil. Als komplettes pflanzliches Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren (PDCAAS 81) liefern sie 20g hochwertiges Eiweiß pro 100g. Mit 660ng Melatonin pro Gramm sind sie die beste natürliche Quelle für besseren Schlaf. Einzigartig unter Nüssen enthalten sie 2903μg augenschützende Lutein/Zeaxanthin-Carotinoide. Studien zeigen 11,6% LDL-Cholesterin-Senkung bei 2 Portionen täglich ohne Gewichtszunahme. Die USA produzieren 70% der weltweiten Pistazien, hauptsächlich die Kerman-Sorte aus dem Iran.
562 kcal
20.3g Protein
27.5g Kohlenhydrate
45.4g Fett
562
Kalorien
kcal
20.3
Eiweiß
g
27.5
Kohlenhydrate
g
45.4
Fett
g
10.3
Ballaststoffe
g
7.7
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen3.9 mg
Magnesium121 mg
Phosphor490 mg
Kalium1025 mg
Zink2.2 mg
Calcium105 mg
Vitamine
Vitamin B10.87 mg
Vitamin B61.7 mg
Vitamin E2.9 mg
Vitamin C5.6 mg
Vitamin K13.2 µg
Nährwert-Rechner
100 g Pistazie entsprechen etwa:
562
kcal
20.3g
Protein
27.5g
Kohlenhydrate
45.4g
Fett
10.3g
Ballaststoffe
7.7g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Pistazien enthalten 660ng Melatonin pro Gramm - höchster Gehalt unter allen Nüssen für besseren Schlaf[1]
Komplettes pflanzliches Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren - PDCAAS von 81 (geröstet)[2]
2 Portionen täglich senkten LDL-Cholesterin um 11,6% und Gesamtcholesterin um 8%[3]
Pistazien-Diät senkte systolischen Blutdruck und periphere Gefäßreaktion auf Stress bei Dyslipidämie[4]
Einzige Nuss mit signifikanten Mengen Lutein/Zeaxanthin (2903μg) - schützt vor Makuladegeneration[5]
Höchster Phytosterolgehalt aller Nüsse (214mg/100g) für Cholesterinmanagement[6]
57g Pistazien als Abendsnack verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Prädiabetes[7]
Empfohlene Tagesmenge
30-50g täglich (49-80 Pistazien), idealerweise ungesalzen mit Schale
Praktische Tipps
Mit Schale kaufen - verlangsamt Verzehr und verbessert Portionskontrolle
Rohe und geröstete haben gleichen Melatoningehalt - Rösten zerstört es nicht
Als Abendsnack 1-2h vor dem Schlaf für bessere Schlafqualität
Grüne Pistazien sind reifer und aromatischer als blasse
Phenole in Pistazien optimieren Tryptophan-zu-Melatonin Umwandlung
Leicht geöffnete Schalen zeigen Reife - geschlossene sind unreif
Mit dunkler Schokolade kombinieren für Antioxidantien-Boost
Quellen
- [1] Pharmaceutics - Pistachio melatonin study (2023)
- [2] Nutrients - Pistachio protein quality (2023)
- [3] American Journal of Clinical Nutrition
- [4] Hypertension - Blood pressure study (2012)
- [5] British Journal of Nutrition
- [6] Nutrition Bulletin - Phytosterol review (2016)
- [7] Diabetes Care - Evening snack study (2024)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Luftdicht bei 4°C im Kühlschrank oder -18°C im Gefrierfach
Haltbarkeit
Geschält 3 Monate bei Raumtemperatur, 1 Jahr gekühlt, 2 Jahre gefroren
Praktische Tipps
- 1In Schale länger haltbar als geschält
- 2Ranziger Geruch oder bitterer Geschmack zeigt Verderb
- 3Luftfeuchtigkeit unter 70% verhindert Schimmel
- 4Original-Vakuumverpackung verlängert Haltbarkeit
- 5Getrennt von stark riechenden Lebensmitteln lagern
Einfrieren möglich• Bis zu 2 Jahre bei -18°C
- —In luftdichten Behältern oder Gefrierbeuteln einfrieren
- —Portionsweise einfrieren für einfache Entnahme
- —Vor Verwendung bei Raumtemperatur auftauen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
USA (Kalifornien - 70% Weltproduktion), Iran (Kerman, Rafsanjan - 18% Weltproduktion), Türkei (Gaziantep, Şanlıurfa - 8% Weltproduktion), Syrien (Aleppo), Afghanistan (Herat, Badghis), Spanien (Castilla-La Mancha), Italien (Sizilien - Bronte), Griechenland (Ägina), China (Xinjiang), Australien (Murray-Darling Basin)
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Pistazienbäume tragen erst nach 7-10 Jahren, produzieren alternierend (alle 2 Jahre große Ernte), leben bis 300 Jahre
Geschichte
Pistazien werden seit 7000 v.Chr. im Nahen Osten kultiviert. Die Königin von Saba erklärte sie zum königlichen Privileg. 1854 wurden erste Samen aus Persien in die USA gebracht. Die Kerman-Sorte kam 1929 aus dem Iran nach Kalifornien und dominiert heute den US-Markt.
PISTAZIEN IM VERGLEICH ZU ANDEREN NÜSSEN (PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Pistazie | 562 | 20.3 | 27.5 | 45.4 | 10.3 |
Mehr Vitamin E (25,6mg), aber kein Melatonin und keine Augen-Carotinoide | 575 | 21.1 | 21.7 | 49.4 | 12.5 |
Mehr Omega-3 (9g), aber weniger Protein und kein komplettes Aminosäureprofil | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 6.7 |
Cashews Weniger Kalorien, aber auch weniger Ballaststoffe und keine Augen-Carotinoide | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 3.3 |
Haselnüsse Mehr Vitamin E, aber weniger Protein und kein Melatonin | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 9.7 |
Macadamias Höchster Fettgehalt, aber wenig Protein und keine bioaktiven Verbindungen | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 8.6 |
Pekannüsse Hohe Antioxidantien, aber wenig Protein und kein Melatonin | 691 | 9.2 | 14 | 72 | 9.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Ja! 2023 wurde wissenschaftlich bestätigt: Pistazien enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Mit einem PDCAAS-Wert von 81 (geröstet) bzw. 73 (roh) sind sie vergleichbar mit Quinoa und Soja. Das macht sie zur idealen pflanzlichen Proteinquelle - 100g liefern 20g hochwertiges Protein. Besonders reich an Arginin (2134mg/100g) für Gefäßgesundheit. Nutrients - Complete protein analysis (2023)
Absolut! Pistazien enthalten 660ng Melatonin pro Gramm - mehr als alle anderen Nüsse. 30g Pistazien liefern etwa 6mg Melatonin, vergleichbar mit Supplements. Zusätzlich enthalten sie Tryptophan (251mg/100g) und spezielle Phenole, die verhindern, dass Tryptophan zu toxischen Verbindungen abgebaut wird. Stattdessen wird es zu Melatonin umgewandelt. Rösten zerstört das Melatonin nicht. Pharmaceutics - Melatonin receptor study (2023)
Grüne Pistazien sind reifer und qualitativ hochwertiger. Die intensive grüne Farbe kommt von Chlorophyll und zeigt optimale Reife. Sie haben mehr Geschmack, höheren Ölgehalt und bessere Textur. Blasse oder gelbliche Pistazien wurden oft zu früh geerntet oder falsch gelagert. Die berühmten Bronte-Pistazien aus Sizilien sind besonders grün und kosten bis zu 60€/kg. Kerman-Pistazien aus Kalifornien sind ebenfalls für ihre grüne Farbe bekannt.
Studien zeigen konsistent: Keine Gewichtszunahme trotz 562 kcal/100g! Eine 12-Wochen-Studie mit 44g täglich zeigte verbesserte Nährstoffaufnahme ohne Gewichtsveränderung. Der Grund: Pistazien haben hohe Sättigung durch Protein (20g) und Ballaststoffe (10g), die Fettabsorption ist unvollständig (nur 85% werden aufgenommen), und Pistazien mit Schale verlangsamen das Esstempo. Meta-Analysen zeigen sogar Gewichtsverlust bei regelmäßigem Konsum. Nutrition - Weight management review
Rezepte mit Pistazie
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