einfach
Frühstücks-Bowl mit Joghurt, Hafer & Obst
15 Min1 Port.
fruehlingfruehstueckvegetarisch
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Mandel
Mandeln (Prunus dulcis) sind nährstoffreiche Steinfrüchte mit beeindruckendem Gesundheitsprofil. Mit 25,6mg Vitamin E pro 100g decken sie 170% des Tagesbedarfs und schützen vor LDL-Oxidation. Studien belegen 5-19% LDL-Cholesterin-Senkung und 1,39kg Gewichtsverlust bei täglichem Konsum. 56g Mandeln täglich erhöhen die Butyrat-Produktion im Darm signifikant und fördern Bifidobakterien. Kalifornien produziert 80% der weltweiten Mandeln mit verbesserten Bewässerungsmethoden. Mit 21g Protein, 270mg Magnesium und 269mg Calcium pro 100g sind Mandeln ein idealer Snack für Herzgesundheit und Darmflora.
575 kcal
21.1g Protein
21.7g Kohlenhydrate
49.4g Fett
575
Kalorien
kcal
21.1
Eiweiß
g
21.7
Kohlenhydrate
g
49.4
Fett
g
12.5
Ballaststoffe
g
4.4
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen3.7 mg
Magnesium270 mg
Phosphor481 mg
Kalium733 mg
Zink3.1 mg
Calcium269 mg
Vitamine
Vitamin B10.2 mg
Vitamin B60.1 mg
Vitamin E25.6 mg
Vitamin C0 mg
Vitamin K0 µg
Nährwert-Rechner
100 g Mandel entsprechen etwa:
575
kcal
21.1g
Protein
21.7g
Kohlenhydrate
49.4g
Fett
12.5g
Ballaststoffe
4.4g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Meta-Analyse zeigte 5-19% LDL-Cholesterin-Senkung bei täglichem Mandelkonsum, besonders effektiv ab 45g/Tag[1]
56g Mandeln täglich erhöhten signifikant Butyrat-Produktion im Darm - wichtig für Darmbarriere und Entzündungshemmung[2]
Täglicher Mandelkonsum verbesserte Endothelfunktion und senkte Bauchfett bei CVD-Risikopatienten[3]
Mandelkonsum erhöht F. prausnitzii und unterdrückt pathogene Keime im Darm-Mikrobiom[4]
30g Mandeln für 6 Wochen reduzierten Taillenumfang, BMI und Blutdruck bei Metabolischem Syndrom[5]
Täglicher Mandelkonsum (43g) reduzierte Bauchfett und Beinfett signifikant bei erhöhtem LDL-Cholesterin[6]
Vitamin E in Mandeln (25,6mg/100g) schützt vor LDL-Oxidation und Atherosklerose[7]
Empfohlene Tagesmenge
30-45g täglich (etwa 23-35 Mandeln), idealerweise ungesalzen und mit Haut
Praktische Tipps
Mandeln mit Haut essen - enthält Polyphenole mit präbiotischer Wirkung
Über Nacht einweichen erhöht Bioverfügbarkeit und reduziert Phytinsäure
Selbst Mandelmilch herstellen - ohne Zusatzstoffe und Zucker
Als Snack 2h vor Mahlzeiten für bessere Sättigung
Gemahlene Mandeln erhöhen Butyrat-Produktion mehr als ganze
Nicht rösten über 140°C - zerstört hitzeempfindliche Nährstoffe
Mit Vitamin C kombinieren für bessere Eisenaufnahme
Quellen
- [1] Advances in Nutrition - Meta-analysis (2019)
- [2] American Journal of Clinical Nutrition (2022)
- [3] American Journal of Clinical Nutrition - ATTIS study (2020)
- [4] npj Science of Food - Gut microbiome (2025)
- [5] Nutrients - Cardiovascular review (2024)
- [6] Journal of the American Heart Association (2015)
- [7] Nutrients - Almond compounds review (2020)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Luftdicht verschlossen, kühl und dunkel bei 10°C
Haltbarkeit
Ganze Mandeln 12 Monate, gemahlen 3-6 Monate, geröstet 6 Monate
Praktische Tipps
- 1Im Kühlschrank in Glasgefäß bis 2 Jahre haltbar
- 2Gefrierfach verlängert Haltbarkeit auf 3 Jahre
- 3Ranziger Geruch zeigt Oxidation der Fette an
- 4Vakuumverpackung verhindert Oxidation
- 5Getrennt von stark riechenden Lebensmitteln lagern
Einfrieren möglich• Bis zu 3 Jahre bei -18°C
- —In Portionen einfrieren für einfache Entnahme
- —Doppelt verpacken gegen Gefrierbrand
- —Vor Verwendung nicht auftauen - direkt verarbeiten
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
USA (Kalifornien - 80% Weltproduktion), Spanien (Valencia, Andalusien, Katalonien), Australien (Victoria, South Australia), Italien (Sizilien, Apulien), Iran (Kerman, Fars), Türkei (Ägäisregion), Marokko (Souss-Massa), Tunesien (Sfax), Griechenland (Thessalien), Portugal (Algarve)
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Mandelbäume benötigen 5-6 Jahre bis zur vollen Produktion, leben bis 50 Jahre, produzieren 10-15kg Mandeln pro Baum
Geschichte
Mandeln werden seit 4000 v.Chr. im Nahen Osten kultiviert. Die Römer nannten sie 'griechische Nüsse'. Spanische Missionare brachten Mandeln im 18. Jahrhundert nach Kalifornien. Heute ist Kaliforniens Central Valley das größte Mandelanbaugebiet der Welt.
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
3,5 Millionen Tonnen jährlich (2023/24)
Top-Produzenten weltweit
USA/Kalifornien (18 Millionen Tonnen - 80% Weltmarkt)Spanien (340.000 Tonnen)Australien (160.000 Tonnen)Türkei (150.000 Tonnen)Iran (140.000 Tonnen)
MANDELN IM VERGLEICH ZU ANDEREN NÜSSEN (PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Mandel | 575 | 21.1 | 21.7 | 49.4 | 12.5 |
Mehr Omega-3 (9g vs 0,003g), aber weniger Vitamin E und Protein | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 6.7 |
Cashews Mehr Kohlenhydrate, weniger Ballaststoffe und deutlich weniger Vitamin E | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 3.3 |
Haselnüsse Weniger Protein und Calcium, aber auch reich an Vitamin E | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 9.7 |
Ähnlicher Proteingehalt, mehr Vitamin B6, aber weniger Vitamin E | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 10.6 |
Paranüsse Extrem reich an Selen (1917μg), aber weniger Protein und Vitamin E | 656 | 14.3 | 12.3 | 66.4 | 7.5 |
Macadamias Höchster Fettgehalt aller Nüsse, aber wenig Protein und kaum Vitamin E | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 8.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Studien zeigen interessante Unterschiede: Gemahlene Mandeln erhöhen die Butyrat-Produktion im Darm stärker als ganze (24,1 vs 18,2 μmol/g). Sie fördern auch mehr Bifidobakterien und Eubacterium rectale. Ganze Mandeln haben aber einen stärkeren Sättigungseffekt durch längeres Kauen. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin E ist bei gemahlenen Mandeln 20% höher. Fazit: Für Darmgesundheit gemahlen, für Gewichtskontrolle ganz. American Journal of Clinical Nutrition (2022)
Ein differenziertes Bild: Eine Mandel benötigt 3,8 Liter Wasser - aber 80% der kalifornischen Mandelfarmen nutzen heute wassersparende Mikrobewässerung. Der Wasserverbrauch pro Pfund sank um 33% seit 1990. Im Vergleich: 1kg Rindfleisch benötigt 15.000 Liter, 1kg Mandeln 10.000 Liter, liefern aber mehr Protein pro Liter. Spanische und australische Mandeln nutzen oft Regenwasser. Kritisch bleibt die Konzentration in Kaliforniens Dürregebieten. California Almond Board - Water Usage
Die Hauptsorten haben deutliche Profile: Nonpareil sind mild und süß, ideal zum Snacken. Carmel gelten als die süßesten kalifornischen Mandeln. Mission-Mandeln (inkl. Fritz) haben dunklere, runzlige Haut die Gewürze besser bindet. Fritz schmeckt adstringierend mit holzigen Noten, bleibt aber süß. Marcona aus Spanien sind runder, butterweicher und salziger. Die Nährstoffprofile aller Sorten sind aber nahezu identisch. Journal of Food Composition and Analysis
Ja! Meta-Analysen zeigen durchschnittlich 1,39kg Gewichtsverlust trotz 575 kcal/100g. Der Grund: Mandeln haben einen thermischen Effekt (20% der Kalorien werden für Verdauung verbraucht), die Zellwände verhindern vollständige Fettabsorption (nur 70-80% werden aufgenommen), hoher Protein- und Ballaststoffgehalt sättigt langanhaltend. Studien zeigen: 43g Mandeln täglich reduzierten Bauchfett signifikant ohne Gewichtszunahme. Journal of the American Heart Association (2015)
Rezepte mit Mandel
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