Mango
Wie viele Kalorien haben 100 g Mango?
100 g Mango haben 60 kcal und 15 g Kohlenhydrate.
| Kalorien | 60 kcal |
|---|---|
| Protein | 0,8 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Fett | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 1,6 g |
Mango ist weit mehr als eine süße Tropenfrucht: Mit 640µg Beta-Carotin pro 100g ist sie eine hervorragende Vitamin-A-Quelle, die 36,4mg Vitamin C stärken das Immunsystem. Das einzigartige Mangiferin (42mg/100g) zeigt neuroprotektive Eigenschaften und könnte bei der Alzheimer-Prävention helfen. Wissenschaftlich belegt sind positive Effekte auf Blutzuckerkontrolle, Hautgesundheit und Verdauung. Vorsicht bei Latex-Allergie: Mögliche Kreuzreaktion!
- Kalorien
- 60kcal
- Eiweiß
- 0,82g
- Kohlenhydrate
- 14,98g
- Fett
- 0,38g
- Ballaststoffe
- 1,6g
- Zucker
- 13,66g
Mineralstoffe
- Eisen
- 0,16 mg
- Magnesium
- 10 mg
- Phosphor
- 14 mg
- Kalium
- 168 mg
- Zink
- 0,09 mg
- Calcium
- 11 mg
Vitamine
- Vitamin B1
- 0,028 mg
- Vitamin B6
- 0,119 mg
- Vitamin E
- 0,9 mg
- Folsäure
- 43 µg
- Vitamin C
- 36,4 mg
- Vitamin K
- 4,2 µg
Nährwert-Quellen
- [1]USDA FoodData Central - Mangoes, raw (Datenbank)
- [2]Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Mango, frisch (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Mango haben ungefähr:
- kcal
- 60
- Protein
- 0,8g
- Kohlenhydrate
- 15g
- Fett
- 0,4g
- Ballaststoffe
- 1,6g
- Zucker
- 13,7g
Löffel & Tasse sind Schätzwerte, je nach Zutat kann das abweichen.
Ist Mango gesund?
- 01
Mangiferin (42mg/100g) in Mango zeigt neuroprotektive Effekte und könnte bei Alzheimer helfen - hemmt Acetylcholinesterase[1]
- 02
Täglicher Mango-Verzehr (330g) verbessert die Blutzuckerkontrolle bei übergewichtigen Erwachsenen - HbA1c sank um 0,2%[2]
- 03
Mango-Polyphenole verbessern die Hautgesundheit - reduzieren Falten und erhöhen Kollagen bei postmenopausalen Frauen[3]
- 04
Verdauungsenzyme in Mango (Amylasen) helfen bei der Kohlenhydratverdauung - besonders bei reifen Früchten[4]
Empfohlene Tagesmenge
1 mittelgroße Mango (200-250g) täglich für optimale Vitamin A und C Versorgung
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
Keine zugelassenen Health Claims
Die EFSA hat alle eingereichten Claims für Mango abgelehnt (Stand: 14.07.2025).
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Unreif: Zimmertemperatur zum Nachreifen, Reif: Kühlschrank bei 8-10°C
Haltbarkeit
Unreif: 3-8 Tage bei Zimmertemperatur, Reif: 3-5 Tage im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 01In Zeitungspapier wickeln beschleunigt die Reifung
- 02Mit Äpfeln oder Bananen lagern für schnellere Reifung (Ethylen)
- 03Reife erkennen: Leichter Duft, gibt auf Druck nach
- 04Nicht im Kühlschrank lagern bevor sie reif sind
- 05Angeschnittene Mango mit Zitronensaft beträufeln gegen Bräunung
Einfrieren möglich · Bis zu 10 Monate
- Schälen, entkernen und in Stücke schneiden vor dem Einfrieren
- Mit Zitronensaft beträufeln verhindert Bräunung
- Auf Tablett vorfrieren, dann in Beutel umfüllen
- Gefrorene Mango ideal für Smoothies und Sorbets
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Indien, China, Thailand, Indonesien, Mexiko, Pakistan, Brasilien, Bangladesch, Nigeria
Saisonkalender
- Jan
- Feb
- Mär (Saison)
- Apr (Saison)
- Mai (Saison)
- Jun (Saison)
- Jul (Saison)
- Aug (Saison)
- Sep
- Okt
- Nov (aktueller Monat)
- Dez
Anbaubesonderheiten
Mango benötigt tropisches/subtropisches Klima, verträgt keine Temperaturen unter 4°C
Geschichte
Seit über 4000 Jahren in Indien kultiviert - 'König der Früchte' im Sanskrit
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
57 Millionen Tonnen jährlich (2022)
Top-Produzenten weltweit
- 01Indien (24.7 Mio t)
- 02China (5.0 Mio t)
- 03Thailand (3.7 Mio t)
- 04Indonesien (3.6 Mio t)
Mango im Vergleich mit anderen tropischen Früchten
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Mango | 60 | 0,82 | 14,98 | 0,38 | 1,6 |
Papaya | 43 | 0,5(niedrigerer Wert) | 10,8(niedrigerer Wert) | 0,3(niedrigerer Wert) | 1,7 |
Ananas | 50 | 0,5(niedrigerer Wert) | 13,1 | 0,1(niedrigerer Wert) | 1,4 |
Passionsfrucht | 97 | 2,2(höherer Wert) | 23,4(höherer Wert) | 0,7(höherer Wert) | 10,4(höherer Wert) |
Litschi | 66 | 0,8 | 16,5 | 0,4 | 1,3 |
Guave | 68 | 2,6(höherer Wert) | 14,3 | 1(höherer Wert) | 5,4(höherer Wert) |
Häufige Fragen
Eine reife Mango duftet aromatisch am Stielansatz, gibt auf sanften Druck nach und kann je nach Sorte gelb, rot oder grün bleiben. Der Geruchstest ist zuverlässiger als die Farbe! Kent-Mangos bleiben oft grün. Schwarze Flecken sind normal, aber vermeiden Sie überreife Früchte mit fauligen Stellen.
Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Asadi et al. (2024) fanden eine HbA1c-Senkung um 0,2% bei 330g täglich (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38470386/). Der glykämische Index liegt bei 51 (mittel). Die Ballaststoffe und Mangiferin können die Blutzuckeraufnahme verlangsamen. Empfehlung: In Maßen genießen, am besten mit Proteinen kombiniert.
Die Mango-Schale enthält Urushiol - den gleichen Stoff wie in Poison Ivy! Bei empfindlichen Personen kann das zu Kontaktdermatitis führen. Das 'Mango-Ekzem' tritt meist um den Mund auf. Tipp: Handschuhe beim Schälen tragen oder die Mango unter Wasser schälen. Das Fruchtfleisch ist unbedenklich.
Ja! Fam et al. (2020) zeigten bei postmenopausalen Frauen nach 16 Wochen täglichem Mango-Verzehr weniger tiefe Falten und mehr Kollagen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33140868/). Die Carotinoide und Vitamin C schützen vor UV-Schäden. Aber: Zu viel Mango kann durch die Carotinoide die Haut gelblich färben (Carotinodermie).
Das hängt vom Geschmack ab! Kent ist süß und faserarm (beliebteste in Deutschland), Tommy Atkins ist fester und länger haltbar, Keitt ist riesig und bleibt grün, Alfonso gilt als 'König' mit intensivstem Aroma (nur April-Mai). Nam Dok Mai aus Thailand ist besonders süß. Für Smoothies: Kent oder Keitt. Zum pur essen: Alfonso oder Nam Dok Mai.
100 g Mango haben 60 kcal. Dazu kommen 0,8 g Protein, 15 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett.
100 g Mango enthalten 0,8 g Protein. Gemessen am Tagesbedarf (DGE-Richtwert: 0,8 g pro kg Körpergewicht) ist das wenig.
Rezepte mit Mango
8 Rezepte mit dieser Zutat
Quinoa Salat mit Mango-Tahini-Dressing
20 Min · 4 Port. · einfach
Mango-Kefir-Eis
5 Min · 3 Port. · einfach
Skyr-Bowl mit Mango, Beeren und Quinoa-Crunch
10 Min · 1 Port. · einfach
Hirse Bowl mit Garnelen, Mango und Avocado
15 Min · 2 Port. · mittel
Salat mit gerösteten Kichererbsen und Mango
15 Min · 2 Port. · mittel