mittel
Hirse Bowl mit Garnelen, Mango und Avocado
15 Min2 Port.
herzhafthauptgangfruehling-sommer
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Mango
Mango ist weit mehr als eine süße Tropenfrucht: Mit 640µg Beta-Carotin pro 100g ist sie eine hervorragende Vitamin-A-Quelle, die 36,4mg Vitamin C stärken das Immunsystem. Das einzigartige Mangiferin (42mg/100g) zeigt neuroprotektive Eigenschaften und könnte bei der Alzheimer-Prävention helfen. Wissenschaftlich belegt sind positive Effekte auf Blutzuckerkontrolle, Hautgesundheit und Verdauung. Vorsicht bei Latex-Allergie: Mögliche Kreuzreaktion!
60 kcal
0.82g Protein
14.98g Kohlenhydrate
0.38g Fett
60
Kalorien
kcal
0.82
Eiweiß
g
14.98
Kohlenhydrate
g
0.38
Fett
g
1.6
Ballaststoffe
g
13.66
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.16 mg
Magnesium10 mg
Phosphor14 mg
Kalium168 mg
Zink0.09 mg
Calcium11 mg
Vitamine
Vitamin B10.028 mg
Vitamin B60.119 mg
Vitamin E0.9 mg
Folsäure43 µg
Vitamin C36.4 mg
Vitamin K4.2 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Mangoes, raw (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Mango, frisch (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Mango entsprechen etwa:
60
kcal
0.8g
Protein
15g
Kohlenhydrate
0.4g
Fett
1.6g
Ballaststoffe
13.7g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Mangiferin (42mg/100g) in Mango zeigt neuroprotektive Effekte und könnte bei Alzheimer helfen - hemmt Acetylcholinesterase[1]
Täglicher Mango-Verzehr (330g) verbessert die Blutzuckerkontrolle bei übergewichtigen Erwachsenen - HbA1c sank um 0,2%[2]
Mango-Polyphenole verbessern die Hautgesundheit - reduzieren Falten und erhöhen Kollagen bei postmenopausalen Frauen[3]
Verdauungsenzyme in Mango (Amylasen) helfen bei der Kohlenhydratverdauung - besonders bei reifen Früchten[4]
Empfohlene Tagesmenge
1 mittelgroße Mango (200-250g) täglich für optimale Vitamin A und C Versorgung
Zugelassene Health Claims
EU 432/2012
Keine zugelassenen Health Claims
Die EFSA hat alle eingereichten Claims für Mango abgelehnt (Stand: 14.07.2025).
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Unreif: Zimmertemperatur zum Nachreifen, Reif: Kühlschrank bei 8-10°C
Haltbarkeit
Unreif: 3-8 Tage bei Zimmertemperatur, Reif: 3-5 Tage im Kühlschrank
Praktische Tipps
- 1In Zeitungspapier wickeln beschleunigt die Reifung
- 2Mit Äpfeln oder Bananen lagern für schnellere Reifung (Ethylen)
- 3Reife erkennen: Leichter Duft, gibt auf Druck nach
- 4Nicht im Kühlschrank lagern bevor sie reif sind
- 5Angeschnittene Mango mit Zitronensaft beträufeln gegen Bräunung
Einfrieren möglich• Bis zu 10 Monate
- —Schälen, entkernen und in Stücke schneiden vor dem Einfrieren
- —Mit Zitronensaft beträufeln verhindert Bräunung
- —Auf Tablett vorfrieren, dann in Beutel umfüllen
- —Gefrorene Mango ideal für Smoothies und Sorbets
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Indien, China, Thailand, Indonesien, Mexiko, Pakistan, Brasilien, Bangladesch, Nigeria
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
🌱 Mango hat gerade Saison! Jetzt ist die beste Zeit für frische, regionale Qualität.
Anbaubesonderheiten
Mango benötigt tropisches/subtropisches Klima, verträgt keine Temperaturen unter 4°C
Geschichte
Seit über 4000 Jahren in Indien kultiviert - 'König der Früchte' im Sanskrit
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
57 Millionen Tonnen jährlich (2022)
Top-Produzenten weltweit
Indien (24.7 Mio t)China (5.0 Mio t)Thailand (3.7 Mio t)Indonesien (3.6 Mio t)
MANGO IM VERGLEICH MIT ANDEREN TROPISCHEN FRÜCHTEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Mango | 60 | 0.82 | 14.98 | 0.38 | 1.6 |
Papaya Mehr Vitamin C (61mg), weniger Vitamin A | 43 | 0.5 | 10.8 | 0.3 | 1.7 |
Ananas Enthält Bromelain (Verdauungsenzym), weniger Beta-Carotin | 50 | 0.5 | 13.1 | 0.1 | 1.4 |
Passionsfrucht Viel mehr Ballaststoffe, reich an Eisen | 97 | 2.2 | 23.4 | 0.7 | 10.4 |
Litschi Mehr Vitamin C (72mg), weniger Beta-Carotin | 66 | 0.8 | 16.5 | 0.4 | 1.3 |
Guave Höchster Vitamin C-Gehalt (228mg), mehr Ballaststoffe | 68 | 2.6 | 14.3 | 1 | 5.4 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Eine reife Mango duftet aromatisch am Stielansatz, gibt auf sanften Druck nach und kann je nach Sorte gelb, rot oder grün bleiben. Der Geruchstest ist zuverlässiger als die Farbe! Kent-Mangos bleiben oft grün. Schwarze Flecken sind normal, aber vermeiden Sie überreife Früchte mit fauligen Stellen.
Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Asadi et al. (2024) fanden eine HbA1c-Senkung um 0,2% bei 330g täglich (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38470386/). Der glykämische Index liegt bei 51 (mittel). Die Ballaststoffe und Mangiferin können die Blutzuckeraufnahme verlangsamen. Empfehlung: In Maßen genießen, am besten mit Proteinen kombiniert.
Die Mango-Schale enthält Urushiol - den gleichen Stoff wie in Poison Ivy! Bei empfindlichen Personen kann das zu Kontaktdermatitis führen. Das 'Mango-Ekzem' tritt meist um den Mund auf. Tipp: Handschuhe beim Schälen tragen oder die Mango unter Wasser schälen. Das Fruchtfleisch ist unbedenklich.
Ja! Fam et al. (2020) zeigten bei postmenopausalen Frauen nach 16 Wochen täglichem Mango-Verzehr weniger tiefe Falten und mehr Kollagen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33140868/). Die Carotinoide und Vitamin C schützen vor UV-Schäden. Aber: Zu viel Mango kann durch die Carotinoide die Haut gelblich färben (Carotinodermie).
Das hängt vom Geschmack ab! Kent ist süß und faserarm (beliebteste in Deutschland), Tommy Atkins ist fester und länger haltbar, Keitt ist riesig und bleibt grün, Alfonso gilt als 'König' mit intensivstem Aroma (nur April-Mai). Nam Dok Mai aus Thailand ist besonders süß. Für Smoothies: Kent oder Keitt. Zum pur essen: Alfonso oder Nam Dok Mai.
Rezepte mit Mango
Entdecke 5 Rezepte mit dieser Zutat
