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Smoothie-Bowl mit Beeren
10 Min1 Port.
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YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Blumenkohl
Blumenkohl ist ein vielseitiges Kreuzblütengewächs mit beeindruckenden gesundheitlichen Eigenschaften. Mit nur 25 Kalorien pro 100g und einem glykämischen Index von 15 ist er ideal für Low-Carb- und Diabetiker-Ernährung. Als Blumenkohl-Reis revolutioniert er die kohlenhydratarme Küche mit 80% weniger Kalorien als normaler Reis. Die enthaltenen Glucosinolate wirken krebspräventiv und entgiftend, während 48mg Vitamin C das Immunsystem stärken. Besonders spannend: Orangefarbener Blumenkohl enthält 25x mehr Vitamin A, violetter ist reich an herzschützenden Anthocyanen.
25 kcal
1.9g Protein
5g Kohlenhydrate
0.3g Fett
25
Kalorien
kcal
1.9
Eiweiß
g
5
Kohlenhydrate
g
0.3
Fett
g
2
Ballaststoffe
g
1.9
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.42 mg
Magnesium15 mg
Phosphor44 mg
Kalium299 mg
Zink0.27 mg
Calcium22 mg
Vitamine
Vitamin B10.05 mg
Vitamin B60.184 mg
Vitamin E0.08 mg
Folsäure57 µg
Vitamin C48.2 mg
Vitamin K15.5 µg
Nährwert-Rechner
100 g Blumenkohl entsprechen etwa:
25
kcal
1.9g
Protein
5g
Kohlenhydrate
0.3g
Fett
2g
Ballaststoffe
1.9g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Glucosinolate im Blumenkohl aktivieren Phase-II-Entgiftungsenzyme und können das Krebsrisiko senken - besonders für Blasen-, Brust-, Darm- und Prostatakrebs[1]
Blumenkohl-Reis hat einen glykämischen Index von nur 15 - ideal für Diabetiker und Low-Carb-Ernährung als Reisersatz[2]
Orangefarbener Blumenkohl enthält 25x mehr Vitamin A als weißer - durch natürliche Mutation mit mehr Beta-Carotin[3]
Violetter Blumenkohl enthält Anthocyane mit entzündungshemmenden Eigenschaften - reduziert Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[4]
100g Blumenkohl deckt 48% des Tagesbedarfs an Vitamin C - unterstützt Immunsystem und Kollagenbildung[5]
Indol-3-Carbinol aus Blumenkohl moduliert Östrogenstoffwechsel - kann Risiko hormonabhängiger Krebsarten senken[6]
Empfohlene Tagesmenge
200-300g pro Woche (2-3 Portionen), für maximale Glucosinolat-Wirkung roh oder schonend gedämpft
Praktische Tipps
Blumenkohl roh essen oder maximal 5 Min dämpfen erhält 80-90% des Vitamin C
Mit Kurkuma kombinieren verstärkt die entzündungshemmende Wirkung
Blätter mitessen - enthalten mehr Calcium und Vitamin A als die Röschen
In kleine Röschen teilen und 10 Min ruhen lassen aktiviert Glucosinolate
Mit etwas Olivenöl verzehren verbessert Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Blumenkohl-Reis hat nur 5g Kohlenhydrate vs. 45g bei normalem Reis pro 100g
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Gemüsefach des Kühlschranks bei 0-2°C, in perforiertem Folienbeutel oder feuchtem Tuch
Haltbarkeit
Frisch 5-10 Tage im Kühlschrank (in Folie bis zu 21 Tage bei 0°C), gekocht 3 Tage, eingefroren 12 Monate
Praktische Tipps
- 1Nicht waschen vor der Lagerung - Feuchtigkeit zwischen Röschen fördert Schimmel
- 2Blätter entfernen oder locker lassen für bessere Luftzirkulation
- 3Braune Flecken großzügig wegschneiden - Rest ist noch verwendbar
- 4Im BioFresh-Fach bei 0°C und hoher Luftfeuchtigkeit bis zu 21 Tage haltbar
- 5Von Ethylen-produzierenden Früchten (Äpfel, Tomaten) fernhalten
Einfrieren möglich• 10-12 Monate
- —Vor dem Einfrieren 3-4 Min in Salzwasser blanchieren, dann in Eiswasser abschrecken
- —Blanchieren erhält weiße Farbe und tötet Keime ab - sonst wird er grau
- —Ohne Blanchieren nur 2 Monate haltbar - Enzyme bauen Nährstoffe ab
- —In Portionen einfrieren für einfache Verwendung
- —Garzeit verkürzt sich um 1/3 bei gefrorenem Blumenkohl
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
China (Hauptproduzent), Indien, USA, Spanien, Italien, Frankreich, Deutschland, Polen, Mexiko
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Blumenkohl bevorzugt kühles Klima (15-20°C), Temperaturen über 25°C führen zu lockeren Köpfen
Geschichte
Blumenkohl stammt ursprünglich aus Kleinasien. Im 16. Jahrhundert kam er über Italien nach Frankreich und Deutschland. Lange Zeit galt er als Luxusgemüse für die Oberschicht.
BLUMENKOHL IM VERGLEICH ZU ANDEREN GEMÜSESORTEN (ROH, PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Blumenkohl | 25 | 1.9 | 5 | 0.3 | 2 |
Mehr Vitamin C (89mg), enthält Sulforaphan, grüne Farbe durch Chlorophyll | 34 | 2.8 | 6.6 | 0.4 | 2.6 |
Weißer Reis (gekocht) 5x mehr Kalorien und Kohlenhydrate, höherer glykämischer Index (73) | 130 | 2.7 | 28.2 | 0.3 | 0.4 |
Romanesco Fraktale Struktur, nussiger Geschmack, Kreuzung aus Blumenkohl und Brokkoli | 31 | 2.5 | 6 | 0.3 | 2.4 |
Mehr Stärke und Kalorien, höherer Sättigungswert, Vitamin-C-Quelle | 77 | 2 | 17.5 | 0.1 | 2.1 |
Noch kalorienärmer, weniger Nährstoffe, mild im Geschmack | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 | 1 |
Reich an Beta-Carotin, süßer Geschmack, höherer glykämischer Index | 86 | 1.6 | 20.1 | 0.1 | 3 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Diese Farben sind natürliche Varianten, keine Gentechnik! Oranger Blumenkohl entstand durch eine spontane Mutation und enthält 25x mehr Beta-Carotin (Vitamin A) als weißer. Violetter Blumenkohl enthält Anthocyane - die gleichen Antioxidantien wie in Blaubeeren. Grüner Blumenkohl (Romanesco) ist eine Kreuzung mit Brokkoli. Die bunten Sorten sind oft nährstoffreicher als weißer Blumenkohl. (2002). Journal of Agricultural and Food Chemistry; (2010). Plant Breeding Reviews
Für Low-Carb und Diabetes definitiv! Blumenkohl-Reis hat nur 25 kcal und 5g Kohlenhydrate vs. 130 kcal und 28g KH bei weißem Reis (pro 100g). Der glykämische Index liegt bei 15 vs. 73 bei weißem Reis - ideal für stabilen Blutzucker. Allerdings: Weniger Energie für Sportler, weniger B-Vitamine als Vollkornreis. Als Gemüsebeilage top, als alleinige Kohlenhydratquelle für Aktive zu wenig. (2023). Diabetes Strong - Cauliflower Rice Analysis; (2023). Ultrahuman - Glucose Response Study
Ja, besonders Vitamin C! Nach 5 Minuten Kochen sind 20-30% verloren, nach 10 Minuten 40-50%, nach 30 Minuten satte 75%. Das Vitamin C geht ins Kochwasser über. Lösung: Dampfgaren erhält 90% der Vitamine, Mikrowelle 85%, Wok/Pfanne 80%. Roher Blumenkohl behält natürlich 100%. Tipp: Kochwasser für Suppen verwenden - da sind die Vitamine drin! (2006). Journal of Food Science; (2009). Food Chemistry
Der typische 'Kohlgeruch' entsteht durch Schwefelverbindungen (Glucosinolate), die beim Erhitzen freigesetzt werden. Nach 5-7 Minuten Kochen entstehen flüchtige Schwefelverbindungen wie Dimethylsulfid. Je länger gekocht wird, desto intensiver der Geruch. Tipps: Kurze Garzeiten, Deckel weglassen damit Gase entweichen, Lorbeerblatt oder Essig ins Kochwasser, oder gleich roh essen - kein Geruch! (1992). Journal of Agricultural and Food Chemistry
Unbedingt! Die Blätter sind essbar und nährstoffreich - sie enthalten mehr Calcium und Vitamin A als die weißen Röschen. Junge, zarte Blätter können roh in Salat oder Smoothies. Größere Blätter eignen sich zum Dünsten, für Chips aus dem Ofen oder als Wrap-Ersatz. In der Zero-Waste-Küche werden sie zu Pesto verarbeitet. Nur welke oder gelbe Blätter entfernen. (2007). Journal of Food Composition and Analysis; (2022). Food Chemistry
Rezepte mit Blumenkohl
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