einfach
Gefüllte Süßkartoffeln mit schwarzen Bohnen
10 Min2 Port.
herzhafthauptgangherbst-winter
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Brokkoli
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse mit außergewöhnlichen gesundheitlichen Eigenschaften. Mit 89mg Vitamin C pro 100g deckt er den kompletten Tagesbedarf und stärkt das Immunsystem. Sein Geheimnis ist Sulforaphan - ein potenter Pflanzenstoff mit nachgewiesener krebspräventiver Wirkung, der erst beim Schneiden und Kauen entsteht. 3 Tage alte Brokkolisprossen enthalten 20-50x mehr Sulforaphan-Vorstufen als ausgewachsener Brokkoli. Mit nur 34 Kalorien pro 100g ist er ideal für eine gesunde Ernährung und liefert dabei wichtiges Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffe.
34 kcal
2.8g Protein
6.6g Kohlenhydrate
0.4g Fett
34
Kalorien
kcal
2.8
Eiweiß
g
6.6
Kohlenhydrate
g
0.4
Fett
g
2.6
Ballaststoffe
g
1.7
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.73 mg
Magnesium21 mg
Phosphor66 mg
Kalium316 mg
Zink0.41 mg
Calcium47 mg
Vitamine
Vitamin B10.071 mg
Vitamin B60.175 mg
Vitamin E0.78 mg
Folsäure63 µg
Vitamin C89.2 mg
Vitamin K101.6 µg
Nährwert-Rechner
100 g Brokkoli entsprechen etwa:
34
kcal
2.8g
Protein
6.6g
Kohlenhydrate
0.4g
Fett
2.6g
Ballaststoffe
1.7g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Sulforaphan aus Brokkoli zeigt in Studien krebspräventive Eigenschaften - hemmt Tumorwachstum bei Prostata-, Brust- und Darmkrebs[1]
ESCAPE-Studie zeigt - 1 Jahr Brokkoli-Konsum hemmt onkogene Signalwege (TGF-β, KRAS, NF-κB) dosisabhängig bei Prostatakrebs[2]
100g roher Brokkoli deckt den kompletten Tagesbedarf an Vitamin C (115mg) und stärkt das Immunsystem[3]
Brokkolisprossen enthalten 20-50x mehr Glucoraphanin als ausgewachsener Brokkoli - höchste Konzentration nach 3 Tagen[4]
Vitamin K in Brokkoli (101µg/100g) ist essentiell für Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel - deckt 135% des Tagesbedarfs[5]
Die Glucosinolate in Brokkoli wirken antibakteriell und entzündungshemmend - schützen vor oxidativem Stress[6]
Empfohlene Tagesmenge
200-300g pro Woche (3-4 Portionen), für maximale Sulforaphan-Bildung roh oder schonend gedämpft
Praktische Tipps
Brokkoli 40 Minuten nach dem Schneiden ruhen lassen - Myrosinase wandelt Glucoraphanin zu Sulforaphan um
Bei 60-65°C für 5-8 Min blanchieren maximiert Sulforaphan-Gehalt - höhere Temperaturen zerstören Myrosinase
1 Prise Senfpulver zu gekochtem Brokkoli reaktiviert Sulforaphan durch externe Myrosinase
Dampfgaren erhält 80% des Vitamin C - Kochen nur 35%
Stiele mitessen - enthalten genauso viele Nährstoffe wie die Röschen
Mit etwas Fett (Olivenöl) verzehren verbessert Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin K
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Gemüsefach des Kühlschranks bei 0-2°C, in perforiertem Plastikbeutel oder feuchtem Tuch
Haltbarkeit
Frisch 3-5 Tage im Kühlschrank, blanchiert und eingefroren bis zu 12 Monate
Praktische Tipps
- 1Nicht waschen vor der Lagerung - Feuchtigkeit fördert Schimmelbildung
- 2Gelbe Röschen zeigen Überreife - Vitamin C bereits stark reduziert
- 3Bei 0°C kein Vitamin-C-Verlust nach 7 Tagen, bei 20°C bereits 56% Verlust
- 4Stiel in Wasser stellen wie Blumenstrauß verlängert Frische um 2-3 Tage
- 5Ethylen-produzierende Früchte (Äpfel, Tomaten) fernhalten - beschleunigen Vergilbung
Einfrieren möglich• Bis zu 12 Monate
- —Vor dem Einfrieren 3 Min in kochendem Wasser blanchieren, dann in Eiswasser abschrecken
- —Blanchieren erhält Farbe, Textur und 90% der Vitamine
- —In Portionen einfrieren für einfache Verwendung
- —Unblanchiert nur 2 Monate haltbar - Enzyme bauen sonst Vitamine ab
- —Gefrorener Brokkoli direkt verwenden - nicht auftauen, wird sonst matschig
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Italien (Ursprung), Spanien, Deutschland, Frankreich, Polen, USA, China, Indien
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Brokkoli bevorzugt kühles Klima (15-20°C), benötigt viel Wasser und nährstoffreichen Boden
Geschichte
Brokkoli stammt aus Kleinasien, wurde von den Römern nach Italien gebracht. Katharina de Medici brachte ihn im 16. Jahrhundert nach Frankreich. In Deutschland erst seit den 1970er Jahren verbreitet.
BROKKOLI IM VERGLEICH ZU ANDEREN KOHLGEMÜSEN (ROH, PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Brokkoli | 34 | 2.8 | 6.6 | 0.4 | 2.6 |
Weniger Vitamin C (48mg), milder im Geschmack, weißer Farbstoff | 25 | 1.9 | 5 | 0.3 | 2 |
Grünkohl Höchster Vitamin-K-Gehalt (705µg), mehr Calcium, intensiver Geschmack | 49 | 4.3 | 8.8 | 0.9 | 3.6 |
Rosenkohl Mehr Vitamin C (85mg), höherer Proteingehalt, bitter im Geschmack | 43 | 3.4 | 8.9 | 0.3 | 3.8 |
Weißkohl Längere Haltbarkeit, ideal für Fermentation (Sauerkraut) | 25 | 1.3 | 5.8 | 0.1 | 2.5 |
Romanesco Fraktale Struktur, nussiger Geschmack, zwischen Brokkoli und Blumenkohl | 31 | 2.5 | 6 | 0.3 | 2.4 |
Kohlrabi Knollengemüse, mild-süßlich, auch roh gut verdaulich | 27 | 1.7 | 6.2 | 0.1 | 3.6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Beim Schneiden werden Zellwände zerstört und das Enzym Myrosinase kommt mit Glucoraphanin in Kontakt. Diese Reaktion bildet Sulforaphan - den krebshemmenden Wirkstoff. Nach 40 Minuten ist die maximale Menge gebildet. Sulforaphan ist hitzestabil, Sie können den Brokkoli danach kochen ohne Wirkstoffverlust. Ohne Wartezeit und bei sofortigem Kochen entsteht kein Sulforaphan! (2018). Journal of Agricultural and Food Chemistry; (2009). Nutrition and Cancer Journal
Blanchierter Tiefkühl-Brokkoli behält 90% seiner Vitamine und hat oft sogar höhere Nährstoffwerte als 'frischer' Brokkoli nach 5 Tagen Lagerung. ABER: Die Myrosinase ist durch Blanchieren inaktiv - kein Sulforaphan wird gebildet. Lösung: 1 Prise Senfpulver zum gefrorenen Brokkoli geben. Der Senf liefert aktive Myrosinase und reaktiviert die Sulforaphan-Bildung. Studien zeigten vergleichbare Sulforaphan-Werte wie bei frischem Brokkoli. (2019). Journal of Food Science; (2020). Foods Journal - Myrosinase Activity
Die Gelbfärbung entsteht durch zwei Prozesse: 1) Chlorophyll wird bei Hitze und Säure zu Phäophytin abgebaut - das ist gelbbraun. 2) Überkochen setzt Schwefelverbindungen frei, die ebenfalls zur Verfärbung beitragen. Nach 7 Minuten Kochen ist bereits 50% des Chlorophylls abgebaut. Tipp: Kurz blanchieren (3-5 Min) oder dampfgaren erhält die grüne Farbe. Eine Prise Natron im Kochwasser stabilisiert Chlorophyll, zerstört aber Vitamin C. (2009). Food Chemistry Journal
Unbedingt! Die Stiele enthalten genauso viele Nährstoffe wie die Röschen - teilweise sogar mehr Ballaststoffe und Vitamin C. Die äußere faserige Schicht mit einem Sparschäler entfernen, dann in Scheiben schneiden. Stiele brauchen 2-3 Minuten längere Garzeit. In Asien gelten die Stiele als Delikatesse. Tipp: Stiele längs vierteln für gleichmäßiges Garen oder roh in Sticks als Snack mit Hummus. (2023). Journal of Food Composition and Analysis
3 Tage alte Brokkolisprossen enthalten 1153mg Glucoraphanin pro 100g - das ist 20-50x mehr als ausgewachsener Brokkoli! Beim Kauen entsteht daraus etwa 73mg Sulforaphan. Zum Vergleich: 100g normaler Brokkoli liefert nur 1-3mg Sulforaphan. Bereits 10-20g Sprossen täglich zeigen in Studien krebspräventive Wirkung. Wichtig: Bei 60°C für 10 Min erhitzen vervierfacht den Sulforaphan-Gehalt der Sprossen durch Inaktivierung des hemmenden ESP-Proteins. (2022). Molecules Journal - Broccoli Sprouts; (2023). Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Rezepte mit Brokkoli
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