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Fenchelsalat mit Parmesan und Feldsalat
15 Min2 Port.
einfachherzhaftsalat
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Fenchel
Fenchel ist ein mediterranes Multitalent mit unverwechselbarem Anisaroma. Die knackige Knolle liefert nur 31 Kalorien pro 100g, aber beeindruckende 414mg Kalium für die Herzgesundheit. Seine ätherischen Öle - allen voran Anethol - wirken nachweislich krampflösend und verdauungsfördernd. Von der Wurzel bis zum federartigen Grün ist alles essbar: Die Knolle schmeckt roh in Salaten oder karamellisiert aus dem Ofen, die Samen lindern als Tee Blähungen und Koliken. Ein Gemüse mit jahrtausendealter Heiltradition, das moderne Wissenschaft bestätigt.
31 kcal
1.24g Protein
7.3g Kohlenhydrate
0.2g Fett
31
Kalorien
kcal
1.24
Eiweiß
g
7.3
Kohlenhydrate
g
0.2
Fett
g
3.1
Ballaststoffe
g
3.93
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen0.73 mg
Magnesium17 mg
Phosphor50 mg
Kalium414 mg
Zink0.2 mg
Calcium49 mg
Vitamine
Vitamin B10.01 mg
Vitamin B60.047 mg
Vitamin E0.58 mg
Folsäure27 µg
Vitamin C12 mg
Vitamin K62.8 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Fennel, bulb, raw (Datenbank)
- [2] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) - Fenchel frisch (Datenbank)
Nährwert-Rechner
100 g Fenchel entsprechen etwa:
31
kcal
1.2g
Protein
7.3g
Kohlenhydrate
0.2g
Fett
3.1g
Ballaststoffe
3.9g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Fenchelsamen enthalten Anethol, das nachweislich krampflösend wirkt und Blähungen sowie Koliken lindert. In der Pädiatrie wird Fencheltee seit Jahrhunderten gegen Säuglingskoliken eingesetzt[1]
Mit 414mg Kalium pro 100g unterstützt Fenchel die Blutdruckregulation. Die Kombination aus Kalium, Folsäure und Vitamin C macht ihn zu einem herzgesunden Gemüse[2]
Die ätherischen Öle im Fenchel (Anethol, Fenchon, Estragol) haben antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften[3]
Fenchel kann Menstruationsbeschwerden lindern - Studien zeigen eine signifikante Schmerzreduktion bei Dysmenorrhoe[4]
Empfohlene Tagesmenge
1 kleine Knolle (200-250g) als Gemüseportion | Fencheltee: 2-3 Tassen täglich | Fenchelsamen: 5-7g täglich
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Im Gemüsefach des Kühlschranks in einem perforierten Plastikbeutel oder eingewickelt in ein feuchtes Tuch
Haltbarkeit
Frisch: 5-7 Tage im Kühlschrank | Fenchelsamen: 2-3 Jahre trocken gelagert
Praktische Tipps
- 1Fenchelgrün separat lagern - es welkt schneller als die Knolle
- 2Angeschnittenen Fenchel in Zitronenwasser legen, um Verfärbungen zu vermeiden
- 3Fenchel nicht neben Äpfeln lagern - Ethylen lässt ihn schneller altern
- 4Einfrieren: Blanchiert 2-3 Minuten, dann portionsweise einfrieren
Einfrieren möglich• Blanchiert: bis zu 10 Monate
- —Vor dem Einfrieren in mundgerechte Stücke schneiden
- —Blanchieren erhält Farbe, Textur und Nährstoffe
- —Gefrorener Fenchel eignet sich besser für gekochte Gerichte als für Rohkost
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Italien, Frankreich, Spanien, Türkei, Deutschland, Niederlande, Indien
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Fenchel bevorzugt warmes, mediterranes Klima. In Deutschland hauptsächlich in milden Regionen wie der Pfalz angebaut
Geschichte
Fenchel wurde bereits im alten Ägypten, Griechenland und Rom als Heil- und Gewürzpflanze geschätzt. Karl der Große ordnete 812 n.Chr. den Anbau in Klostergärten an
Weltweite Produktion
Jährliche Weltproduktion
Über 1 Million Tonnen jährlich (Knollenfenchel)
Deutsche Produktion
Etwa 15.000 Tonnen jährlich, hauptsächlich in Rheinland-Pfalz und Baden-Württemberg
Top-Produzenten weltweit
Indien (Gewürzfenchel)ItalienSpanienFrankreichUSA
Nachhaltigkeit
Fenchel benötigt relativ wenig Wasser und Dünger im Vergleich zu anderen Gemüsesorten[1]
FENCHEL IM VERGLEICH MIT ÄHNLICHEM GEMÜSE
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Fenchel | 31 | 1.24 | 7.3 | 0.2 | 3.1 |
Sellerie Weniger Kalium, ähnliche Textur | 16 | 0.7 | 3 | 0.2 | 1.6 |
Anis Ähnlicher Geschmack, aber Gewürz statt Gemüse | 337 | 17.6 | 50 | 15.9 | 14.6 |
Staudensellerie Weniger aromatisch, mehr Wasser | 14 | 0.7 | 3 | 0.1 | 1.6 |
Kohlrabi Milder im Geschmack, mehr Vitamin C | 27 | 1.7 | 6.2 | 0.1 | 3.6 |
Lauch Mehr Kalorien, schwefliger Geschmack | 61 | 1.5 | 14.2 | 0.3 | 1.8 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Ja! Roher Fenchel ist knackig und erfrischend mit einem milden Anisgeschmack. Dünn geschnitten in Salaten, als Rohkost mit Dip oder einfach mit etwas Zitrone und Olivenöl. Die zarten inneren Schichten sind besonders mild.
Fenchelgrün nicht wegwerfen! Es schmeckt wie eine Mischung aus Dill und Anis. Verwendung: Als Garnierung, in Salaten, zu Fisch, in Suppen oder getrocknet als Tee. Die zarten Spitzen sind besonders aromatisch.
Zu langes Kochen macht Fenchel bitter. Optimal: 10-15 Minuten dünsten oder 20 Minuten im Ofen. Der äußere Teil der Knolle kann von Natur aus leicht bitter sein - einfach entfernen. Tipp: Mit etwas Honig oder Orangensaft karamellisieren.
Ja, wissenschaftlich belegt! Die ätherischen Öle (besonders Anethol) wirken krampflösend auf die Darmmuskulatur. Für Tee: 1-2 TL zerstoßene Fenchelsamen mit heißem Wasser übergießen, 10 Min. ziehen lassen. Auch für Säuglinge geeignet (verdünnt).
Ja, aber die Textur verändert sich. Roh eingefroren wird er matschig. Besser: 2-3 Minuten blanchieren, in Eiswasser abschrecken, dann einfrieren. Hält bis zu 10 Monate. Gefrorener Fenchel eignet sich gut für Suppen, Aufläufe oder Schmorgerichte.
Rezepte mit Fenchel
Entdecke 2 Rezepte mit dieser Zutat
