mittel
Thailändischer Quinoa-Salat mit Erdnussdressing
15 Min3 Port.
mittelherzhaftsalat
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Edamame
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen mit außergewöhnlichem Nährwertprofil: Als eine der wenigen pflanzlichen Quellen liefern sie alle 9 essentiellen Aminosäuren und sind damit ein vollständiges Protein (11,9g/100g). Mit ihrem hohen Gehalt an Folsäure (311μg), Vitamin K und Isoflavonen bieten sie vielfältige gesundheitliche Vorteile - von der Herzgesundheit bis zur Knochenbildung. Die grünen Bohnen werden in Deutschland zunehmend regional angebaut und sind eine nachhaltige Alternative zu importierter Ware.
121 kcal
11.9g Protein
8.91g Kohlenhydrate
5.2g Fett
121
Kalorien
kcal
11.9
Eiweiß
g
8.91
Kohlenhydrate
g
5.2
Fett
g
5.2
Ballaststoffe
g
2.18
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen2.27 mg
Magnesium64 mg
Phosphor169 mg
Kalium436 mg
Zink1.37 mg
Calcium63 mg
Vitamine
Vitamin B10.2 mg
Vitamin B60.1 mg
Vitamin E0.68 mg
Folsäure311 µg
Vitamin C6.1 mg
Vitamin K26.8 µg
Nährwert-Quellen
- [1] USDA FoodData Central - Edamame, frozen, prepared (Datenbank)
- [2] Zentrum der Gesundheit - Edamame Nährwerttabelle (Datenbank)
- [3] BfR-Stellungnahme - Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko (Behörde)
Nährwert-Rechner
100 g Edamame entsprechen etwa:
121
kcal
11.9g
Protein
8.9g
Kohlenhydrate
5.2g
Fett
5.2g
Ballaststoffe
2.2g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
Soja-Isoflavone senken den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 1,92 mmHg - bei Hypertonikern sogar um 5,94 mmHg[1]
Fermentation mit Aspergillus oryzae und Rhizopus oligosporus erhöht die Bioverfügbarkeit der Isoflavone durch Umwandlung in Aglykone[2]
Edamame liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren und ist damit ein vollständiges pflanzliches Protein - besonders wertvoll für vegetarische und vegane Ernährung[3]
Mit 311μg Folat pro 100g deckt eine Portion Edamame über 75% des Tagesbedarfs - wichtig für die Prävention von Neuralrohrdefekten[4]
Empfohlene Tagesmenge
80-120g gekochte Edamame pro Portion (entspricht etwa 150-200g mit Schale)
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
Frisch: Im Kühlschrank bei 0-4°C, Tiefgefroren: Bei -18°C
Haltbarkeit
Frisch: 2-3 Tage im Kühlschrank, Gekocht: 3-4 Tage im Kühlschrank, Tiefgefroren: 12 Monate
Praktische Tipps
- 1Frische Edamame sollten eine leuchtend grüne Farbe haben und prall gefüllt sein
- 2Niemals roh verzehren - enthält Trypsininhibitoren, die durch Kochen zerstört werden
- 3Nach dem Kochen in Eiswasser abschrecken erhält die grüne Farbe
- 4Übrig gebliebene gekochte Edamame können problemlos eingefroren werden
- 5Verfärbung ins Gelbliche zeigt Überreife an - Geschmack wird bitter
Einfrieren möglich• Bis zu 12 Monate
- —Vor dem Einfrieren 2-3 Minuten blanchieren
- —In Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen
- —Portionsweise in Gefrierbeuteln einfrieren
- —Gefrorene Edamame direkt ins kochende Wasser geben - nicht auftauen
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
China, Japan, USA, Brasilien, Argentinien, Deutschland, Österreich, Frankreich
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
In Deutschland wächst die Anbaufläche: 2023 wurden 129.000 Tonnen Soja geerntet, dreimal so viel wie 2016
Geschichte
Sojabohnen werden seit 7.000 Jahren in China kultiviert. Der Begriff 'Edamame' (枝豆 = Bohne am Zweig) ist seit 1275 dokumentiert
EDAMAME IM VERGLEICH MIT ANDEREN HÜLSENFRÜCHTEN
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Edamame | 121 | 11.9 | 8.91 | 5.2 | 5.2 |
Grüne Erbsen Weniger Protein und Fett, süßerer Geschmack | 81 | 5.4 | 14.5 | 0.4 | 5.7 |
Mehr Kohlenhydrate, weniger vollständiges Protein | 164 | 8.9 | 27.4 | 2.6 | 7.6 |
Mehr Ballaststoffe, aber weniger Folsäure | 132 | 8.9 | 23.7 | 0.5 | 8.7 |
Linsen (gekocht) Ähnlicher Proteingehalt, mehr Eisen | 116 | 9 | 20.1 | 0.4 | 7.9 |
Reife Sojabohnen (gekocht) Mehr Protein und Fett, weniger Vitamine | 173 | 16.6 | 9.9 | 9 | 6 |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Rohe Edamame enthalten Trypsininhibitoren und Lektine, die die Proteinverdauung hemmen und zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Durch 5-minütiges Kochen werden diese Antinährstoffe zerstört. In Japan werden sie traditionell immer gekocht serviert.
Das BfR empfiehlt Sojaprodukte für Säuglinge nur nach ärztlicher Rücksprache, da die enthaltenen Isoflavone hormonähnlich wirken können. Ab dem Kleinkindalter können Edamame in kleinen Mengen (ohne Schale!) als Proteinquelle dienen, sollten aber nicht täglich gegeben werden.
Das grobe Salz auf der Schale ist eine japanische Tradition: Beim Herausdrücken der Bohnen mit den Zähnen nimmt man etwas Salz auf, was den süßlich-nussigen Geschmack verstärkt. Die Schale selbst wird nicht gegessen - sie ist zu faserig.
Ja! Edamame-Sorten wie 'Green Shell' oder 'Midori Giant' gedeihen auch in Deutschland. Aussaat ab Mai bei Bodentemperatur über 10°C, Ernte nach 90-120 Tagen wenn die Hülsen prall gefüllt aber noch grün sind. Pro Pflanze erntet man etwa 40-60 Hülsen.
Bio-Edamame aus Europa haben eine deutlich bessere CO2-Bilanz durch kurze Transportwege und werden ohne Pestizide angebaut. Asiatische TK-Ware hat oft längere Erfahrung im Anbau. Geschmacklich sind beide gleichwertig, ökologisch ist die regionale Variante vorzuziehen.
Rezepte mit Edamame
Entdecke 2 Rezepte mit dieser Zutat
