Biologische Wertigkeit & warum Hüttenkäse so gut ist.

Was viele nicht wissen: Die Kombination von Hüttenkäse mit pflanzlichen Eiweißquellen wie z. B. Räuchertofu ist nicht nur lecker, sondern auch clever. Warum? Weil sich dadurch die sogenannte biologische Wertigkeit deutlich erhöht.

Was bedeutet eigentlich „biologische Wertigkeit“?

Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient der Körper das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je besser das Aminosäureprofil eines Lebensmittels zum menschlichen Bedarf passt, desto höher ist die biologische Wertigkeit und desto besser kann unser Körper daraus Muskeln, Enzyme, Hormone und Co. aufbauen.

Als Referenzwert gilt das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Einzelne pflanzliche oder tierische Lebensmittel kommen oft nicht an diesen Wert heran, aber: Kombinierst du verschiedene Eiweißquellen, können sie sich gegenseitig ergänzen.

Das klassische Beispiel: Kartoffeln + Ei, Linsen + Reis – oder eben: Hüttenkäse + Räuchertofu.

Es gilt, je höher die BW, desto weniger Eiweiß brauchst du insgesamt, um deinen Bedarf optimal zu decken

Hüttenkäse und seine Vorteile.

Hüttenkäse liefert rund 12 g hochwertiges Eiweiß pro 100 g und zwar in Form von Casein und Molkenprotein. Diese Proteine werden unterschiedlich schnell verdaut, was für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Dazu kommt:

• viel Calcium
• B-Vitamine wie B2 und B12
• kaum Kohlenhydrate
• wenig Fett (je nach Sorte)

Was ich besonders mag: Er ist mild, cremig und passt zu allem egal ob herzhaft oder süß. Ich liebe ihn z. B. in Kombination mit:

• Eiern, Avocado, Kapern, sauren Gurken & Dill
• oder einfach mit frischen Tomaten & Gurke als Snack.

Räuchertofu: pflanzliches Eiweiß mit extra Nährstoffen.

Räuchertofu bringt ca. 15 g pflanzliches Eiweiß auf 100 g mit und ist damit ein super Baustein in der pflanzenbasierten Ernährung. Zusätzlich liefert er:

• Eisen
• Magnesium
• gesunde Fette (v. a. mehrfach ungesättigte)
• und Isoflavone, die eine hormonfreundliche Wirkung haben können (z. B. in der Zyklusregulation)

Ich finde: Räuchertofu ist total unterschätzt, vor allem in Salaten. Besonders gut: Räuchertofu + Gurke + Frühlingszwiebel+ Erdnusssoße oder Räuchertofu + gegrillte Aprikose. In Kombi mit Süßkartoffeln und Kapern, auch sehr fein.

Warum die Kombi so stark ist.

Pflanzliches Eiweiß (wie aus Tofu) enthält oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Im Fall von Soja fehlt z. B. die Aminosäure Methionin in ausreichender Menge. Tierisches Eiweiß (wie aus Hüttenkäse) enthält hingegen Methionin und ergänzt damit perfekt das Aminosäureprofil.

Das Ergebnis:

• Dein Körper kann das gesamte Eiweiß besser nutzen.
• Die biologische Wertigkeit der Kombination steigt auf über 120
• Du brauchst weniger Gesamtmenge, um deinen Proteinbedarf optimal zu decken.

Das ist besonders spannend, wenn du Muskeln erhalten, Heißhunger vorbeugen oder deinen Blutzucker stabil halten willst z. B. in der Schwangerschaft, beim Sport oder in stressigen Phasen.

Was lernen wir also?

Die Kombination aus Hüttenkäse & Räuchertofu liefert:

• viel Protein
• ein volles Aminosäureprofil
• viele Mikronährstoffe wie Calcium, Eisen, B12, D, Magnesium, Jod, Cholin
• gesunde Fette
• und jede Menge Möglichkeiten zur Abwandlung

Und das Entscheidende: Durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit spürbar. Dein Körper kann das enthaltene Protein dadurch effizienter nutzen. Du brauchst weniger Gesamtmenge, um deinen täglichen Bedarf optimal zu decken.