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Gebackener Feta mit Tomaten und Oliven
15 Min4 Port.
einfachherzhafthauptgang
YASMINSPIRE ZUTAT
100g
Olive
Oliven (Olea europaea) sind kleine Steinfrüchte mit außergewöhnlichem Gesundheitsprofil. Die PREDIMED-Studie mit 7.447 Teilnehmern bewies eine 30%ige Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse durch olivenreiche Mittelmeerdiät. Mit bis zu 100mg Hydroxytyrosol pro 100g (fermentiert) enthalten sie einen der stärksten natürlichen Antioxidantien. Fermentierte Oliven liefern zudem probiotische Milchsäurebakterien wie L. plantarum, die nachweislich Darmgesundheit und Blutdruck verbessern. Spanien produziert mit 854.000 Tonnen jährlich die meisten Oliven weltweit. Trotz des hohen Salzgehalts sind 20-30g täglich empfehlenswert für Herzgesundheit und Entzündungshemmung.
115 kcal
0.8g Protein
6.3g Kohlenhydrate
10.7g Fett
115
Kalorien
kcal
0.8
Eiweiß
g
6.3
Kohlenhydrate
g
10.7
Fett
g
3.2
Ballaststoffe
g
0
Zucker
g
Mineralstoffe
Eisen3.3 mg
Magnesium4 mg
Phosphor3 mg
Kalium8 mg
Zink0.22 mg
Calcium88 mg
Vitamine
Vitamin B10.003 mg
Vitamin B60.009 mg
Vitamin E1.65 mg
Folsäure0 µg
Vitamin K1.4 µg
Nährwert-Rechner
100 g Olive entsprechen etwa:
115
kcal
0.8g
Protein
6.3g
Kohlenhydrate
10.7g
Fett
3.2g
Ballaststoffe
0g
Zucker
* Die Umrechnung zwischen Volumen und Gewicht ist eine Schätzung und kann je nach Zutat variieren.
Gesundheitliche Vorteile
PREDIMED-Studie mit 7.447 Teilnehmern zeigte 30% Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse durch Mittelmeerdiät mit Olivenöl[1]
Hydroxytyrosol und Oleuropein in Oliven zeigen starke antioxidative Wirkung und schützen Blutfette vor oxidativem Stress[2]
Fermentierte Oliven enthalten probiotische Milchsäurebakterien (L. plantarum, L. pentosus) mit nachgewiesenen Gesundheitseffekten[3]
Oliven-Polyphenole verbessern Insulinsensitivität und modulieren Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes[4]
Täglicher Olivenkonsum senkte Blutdruck signifikant durch positive Veränderungen der Darmmikrobiota[5]
EFSA bestätigt - Olivenpolyphenole schützen Blutfette vor Oxidation bei mind. 5mg Hydroxytyrosol pro 20g[6]
Empfohlene Tagesmenge
20-30g pro Tag (7-10 Oliven), wegen hohem Salzgehalt in Maßen genießen
Praktische Tipps
Grüne Oliven vor schwarzen Oliven ernten - mehr Polyphenole und Antioxidantien
Wässern reduziert Salzgehalt um bis zu 60% bei 3-minütigem Spülen
Kalamata-Oliven enthalten besonders viel Vitamin B12
Castelvetrano-Oliven sind milder und butterweicher - ideal für Einsteiger
Mit Kräutern marinierte Oliven selbst herstellen - Rosmarin, Thymian, Zitrone
Olivenlake nicht wegschütten - enthält wertvolle Milchsäurebakterien
Quellen
- [1] New England Journal of Medicine - PREDIMED Study (2018)
- [2] International Journal of Molecular Sciences (2018)
- [3] Frontiers in Nutrition - LAB in fermented olives (2024)
- [4] Journal of Translational Medicine (2014)
- [5] Food & Function - Antihypertensive effects (2023)
- [6] European Food Safety Authority Health Claims
Lagerung & Haltbarkeit
Optimale Lagerung
In Lake im Kühlschrank bei 4-8°C
Haltbarkeit
Ungeöffnet 2 Jahre, geöffnet im Kühlschrank 4-6 Wochen
Praktische Tipps
- 1Immer mit Lake oder Öl bedeckt halten
- 2Metallbehälter vermeiden - Geschmacksveränderung möglich
- 3Selbst eingelegte Oliven in Olivenöl bei Raumtemperatur bis 4 Monate haltbar
- 4Schimmelbildung durch vollständige Bedeckung mit Flüssigkeit verhindern
Einfrieren möglich• Bis zu 6 Monate
- —Entsteinte Oliven einfrieren für bessere Textur
- —In Portionsbeuteln mit etwas Lake einfrieren
- —Gefrorene Oliven direkt in warme Gerichte geben
Herkunft & Produktion
Anbau & Ernte
Hauptanbaugebiete
Spanien (Andalusien, Katalonien, Extremadura), Italien (Apulien, Kalabrien, Sizilien, Ligurien, Toskana), Griechenland (Peloponnes, Kreta, Lesbos), Türkei (Ägäis, Marmara, Mittelmeerregion), Marokko (Marrakesch, Meknès, Fès), Portugal (Alentejo, Trás-os-Montes), Tunesien (Sfax, Sousse), Syrien (Aleppo, Idlib), Algerien (Béjaïa, Tizi Ouzou), Frankreich (Provence, Korsika)
Saisonkalender
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
Saison
Aktueller Monat
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Anbaubesonderheiten
Olivenbäume werden bis zu 2000 Jahre alt und tragen erst nach 5-10 Jahren Früchte. Ein Baum produziert 15-50kg Oliven jährlich
Geschichte
Olivenbäume werden seit über 6000 Jahren kultiviert. Die ältesten bekannten Olivenhaine befinden sich auf Kreta (3500 v.Chr.). In der Antike galten Oliven als heilig - der Olivenzweig wurde zum Symbol des Friedens.
Weltweite Produktion[3]
Jährliche Weltproduktion
3.375.500 Tonnen Olivenöl für 2024/25 prognostiziert (+32% gegenüber Vorjahr)
Top-Produzenten weltweit
Spanien (854.000 t Olivenöl 2023/24)Italien (328.500 t)Türkei (215.000 t)Griechenland (175.000 t)Portugal (160.900 t)Marokko (steigend)
OLIVEN IM VERGLEICH ZU ANDEREN FERMENTIERTEN LEBENSMITTELN (PRO 100G)
| Produkt | kcal | Protein g | KH g | Fett g | Ballast. g |
|---|---|---|---|---|---|
Olive | 115 | 0.8 | 6.3 | 10.7 | 3.2 |
Sauerkraut Weniger Kalorien und Fett, aber auch weniger Polyphenole und keine gesunden Fettsäuren | 19 | 0.9 | 4.3 | 0.1 | 2.9 |
Kimchi Sehr kalorienarm, reich an Vitamin C, aber ohne die herzgesunden Fette der Oliven | 15 | 1.1 | 2.4 | 0.5 | 1.6 |
Essiggurken Noch mehr Natrium, deutlich weniger Nährstoffe und keine Polyphenole | 11 | 0.3 | 2.3 | 0.2 | 1.2 |
Dreifacher Natriumgehalt, aber höchster Quercetin-Gehalt aller Lebensmittel | 23 | 2.4 | 4.9 | 0.9 | 3.2 |
Eingelegte Paprika Reich an Vitamin C, aber ohne die probiotischen Bakterien fermentierter Oliven | 27 | 0.9 | 5.5 | 0.5 | 1.9 |
Feta-Käse Viel mehr Protein und Calcium, aber auch doppelt so viel gesättigtes Fett | 264 | 14.2 | 4.1 | 21.3 | – |
PRO 100GHÖHERER WERTNIEDRIGERER WERT
Häufig gestellte Fragen
Grüne Oliven werden unreif geerntet und haben eine festere Zellstruktur mit mehr Chlorophyll und Polyphenolen. Schwarze Oliven reifen länger am Baum, wobei Enzyme die Zellwände aufweichen. Der Oleuropein-Gehalt sinkt von 14% (grün) auf 2% (schwarz), was sie milder macht. Die Fermentation dauert bei grünen Oliven 3-6 Monate, bei schwarzen nur 1-2 Monate. International Journal of Food Science & Technology
Ja! Studien von 2022-2024 identifizierten probiotische Milchsäurebakterien in fermentierten Oliven, besonders Lactobacillus plantarum und L. pentosus. Diese überleben die Magensäure, verbessern die Darmflora und zeigen entzündungshemmende Wirkungen. Brasilianische Studien (2022) fanden sogar antimykotische LAB-Stämme. Die probiotische Wirkung ist vergleichbar mit Joghurt. Frontiers in Nutrition - Fermented olives and LAB (2024); Foods - Probiotic LAB from Brazilian olives (2022)
Frische Oliven enthalten 10-40mg Hydroxytyrosol pro 100g, fermentierte bis zu 100mg. Dieser Superantioxidans ist 10x stärker als grüner Tee. Die EFSA bestätigt: 5mg täglich schützen Blutfette vor Oxidation. 20g Oliven (6-7 Stück) liefern diese Menge. Hydroxytyrosol wird gut absorbiert (95% Bioverfügbarkeit) und passiert die Blut-Hirn-Schranke. International Journal of Molecular Sciences (2018)
Castelvetrano-Oliven aus Sizilien werden mit der traditionellen 'Castelvetrano-Methode' verarbeitet - nur mit Lauge und Salz, ohne Fermentation. Dies erhält die leuchtend grüne Farbe und den milden, butterartigen Geschmack. Der Oleuropein-Gehalt wird schnell reduziert ohne die Säurebildung der Fermentation. Mit nur 4-5% Salzgehalt (vs. 7-10% bei anderen) sind sie besonders mild.
Rezepte mit Olive
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