Warum gesunde Fette mehr bewirken, als du denkst

Fett als Schlüssel zur Nährstoffaufnahme

Einige Vitamine sind fettlöslich, das bedeutet: Der Körper kann sie nur aufnehmen, wenn gleichzeitig etwas Fett mitgegessen wird. Das betrifft insbesondere die Vitamine A, D, E und K. Sie lösen sich nicht in Wasser, sondern in Fett und brauchen dieses Fett, um über den Darm ins Blut zu gelangen. Wenn wir also bewusst auf fettarme Mahlzeiten setzen, riskieren wir, dass die Vitamine ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

Vitamine im Obst:

In vielen Obstsorten kommen hauptsächlich wasserlösliche Vitamine vor, wie Vitamin C oder die verschiedenen B-Vitamine. Diese benötigen kein Fett zur Aufnahme, deshalb ist der Fettbedarf bei reinem Obst eher gering.

Aber es gibt Ausnahmen: Insbesondere die fettlöslichen Vitamine K und A finden sich auch in bestimmten Obstsorten:

Vitamin K: z. B. in Heidelbeeren Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A): z. B. in Mango, Aprikosen, Papaya, Cantaloupe-Melone Diese Vitamine brauchen Fett, um im Körper verwertet zu werden. Ohne Fett bleiben sie größtenteils wirkungslos, auch wenn das Obst an sich nährstoffreich ist.

Bei Gemüse ist Fett essentiell.

Noch relevanter wird das Thema bei Gemüse. Viele Gemüsesorten liefern nennenswerte Mengen fettlöslicher Vitamine insbesondere:

Vitamin A (als Beta-Carotin): Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat Vitamin E: Spinat, Brokkoli, Paprika Vitamin K: Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Rosenkohl Wenn diese Lebensmittel ohne Fett zubereitet oder gegessen werden (z. B. gedämpftes Gemüse pur), verschenkt man viel Potenzial.

Wie viel Fett braucht’s?

Es reicht schon ein Teelöffel Öl, ein paar Nüsse oder ein Stück Avocado. Viele unterschätzen dabei, wie kalorienreich Öle sind. Ein Esslöffel hat schnell 100–120 kcal, ist aber extrem leicht überdosiert, vor allem, wenn man „optisch“ abschätzt. Ich empfehle eher Nüsse oder Avocado, weil du damit gleichzeitig noch Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Textur mit auf dem Teller hast. Und sie sättigen deutlich besser als ein Schuss Öl.

Warum es auf das Timing ankommt.

Es reicht nicht, „irgendwann im Laufe des Tages“ Fett zu essen, das Fett muss in derselben Mahlzeit dabei sein, damit die Vitamine im Darm effektiv aufgenommen werden können.

Beispiel: Isst du mittags fettarmes Gemüse und erst abends Nüsse oder Öl, hilft das nicht. Der Körper braucht Fett zeitgleich mit der verdauten Nahrung.

Fett kann mehr Abgesehen davon, dass es Vitamine verfügbar macht, hat Fett noch andere Vorteile: Es macht länger satt, stabilisiert den Blutzucker, sorgt dafür, dass wir nicht nach jeder Mahlzeit in ein Loch fallen. Und: Gesunde Fette sind Bausteine für Zellen, Hormone, das Nervensystem. Gerade ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Ölen oder Fisch sind hier wertvoll.

Fett ist kein Gegenspieler gesunder Ernährung

Ganz im Gegenteil. Es ist ein zentraler Baustein, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K überhaupt aufzunehmen zu können. Wie bei allem kommt es auch beim Fett auf die Qualität an. Hochwertige, ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen oder aus Fisch sind klar im Vorteil. Verarbeitete Transfette aus Backwaren, Fertigprodukten oder Frittierfett sollte man dagegen eher meiden